Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Hyrox trainen na een blessure kan, als je eerst je blessure goed laat herstellen en daarna stap voor stap opbouwt naar de specifieke onderdelen. Hyrox combineert acht keer 1 kilometer hardlopen met acht workoutstations. Juist die combinatie vraagt veel van je lichaam. Begin met de onderdelen die geen pijn geven, bouw het hardlopen geleidelijk op en voeg de zwaardere stations als laatste toe.
Je hebt je ingeschreven voor een Hyrox, of je wilt het graag doen, maar je hebt een blessure of komt net uit een blessure. In dit artikel lees je hoe je toch veilig naar de start werkt, welke onderdelen extra aandacht vragen en wanneer je beter even wacht.
Een Hyrox bestaat uit acht keer 1 kilometer hardlopen, steeds afgewisseld met een station: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Je loopt dus steeds met vermoeide benen, en je doet krachtoefeningen terwijl je al buiten adem bent. Dat maakt het zwaar voor je conditie, maar ook voor je knieën, heupen, enkels, rug en schouders.
Met een blessure kan elk van deze onderdelen een zwakke plek blootleggen. Daarom is het belangrijk om te weten welke onderdelen jouw blessure belasten.
Stel je doel bij als dat nodig is. Na een blessure is uitlopen zonder pijn een prima doel. Overweeg ook om in te schrijven als duo of team in plaats van solo: dan deel je de stations en is de belasting lager. Een snelle tijd kan je later nog altijd neerzetten.
Train de stations en bewegingen die geen pijn geven. Heb je een knieblessure, dan kun je bijvoorbeeld SkiErg, roeien met aangepaste techniek en sled pull vaak wel doen. Heb je een schouderblessure, dan train je hardlopen, lunges en de sled push.
Hardlopen is het grootste onderdeel van een Hyrox. Bouw je kilometers per week met ongeveer 10 procent op en loop de eerste weken vooral rustig. Voeg pas later loopjes met vermoeide benen toe. Lees ook Hardlopen met vermoeide benen (compromised running).
Krachttraining voor het geblesseerde gebied is de basis. Sterke benen, heupen en romp maken je minder kwetsbaar bij de zware stations.
Begin met licht gewicht en weinig herhalingen. Oefen de techniek van sled push, sled pull, lunges en wall balls voordat je ze zwaar en vermoeid gaat doen.
Pijn tot ongeveer 3 op 10 tijdens het trainen is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Neemt de pijn van training tot training toe, doe dan een stap terug. Lees Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Soms wel, als de blessure grotendeels hersteld is en je goed hebt opgebouwd. Lunges, wall balls en hardlopen belasten de knie het meest.
Dat hangt af van de blessure. Reken na een serieuze blessure op minimaal acht tot twaalf weken opbouw.
Ja. Bij een duo lopen jullie allebei alle kilometers, maar verdelen jullie het werk op de stations. Dat verlaagt de belasting.
Als je blessure tijdens het opbouwen steeds terugkomt, of je kunt de basisoefeningen nog niet zonder pijn, dan is uitstellen vaak verstandiger.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.