Hyrox schema van 12 weken voor beginners

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Een Hyrox-schema van 12 weken voor beginners bestaat uit drie tot vier trainingen per week: twee keer hardlopen, een of twee keer kracht- en stationtraining, en later een gecombineerde training waarin je hardlopen en stations afwisselt. Je bouwt in drie blokken van vier weken op: eerst de basis leggen, dan specifiek trainen, en tot slot wedstrijdtempo en afbouwen. Twaalf weken is genoeg om goed voorbereid aan de start te staan, als je al een basisconditie hebt.

Je eerste Hyrox staat op de kalender en je wilt goed voorbereid zijn. In dit artikel vind je een opbouw van twaalf weken, met uitleg per fase en tips om blessures te voorkomen.

Wat vraagt een Hyrox?

Een Hyrox bestaat uit acht keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht stations: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De meeste beginners doen er tussen de 1 uur en 1 uur en 45 minuten over. Je hebt dus uithoudingsvermogen nodig, kracht in je benen, rug en schouders, en het vermogen om te blijven lopen met vermoeide benen.

Waar sta je nu?

Test je startpunt voordat je begint:

• Kun je 5 kilometer achter elkaar hardlopen?
• Hoeveel wall balls of air squats doe je achter elkaar met een goede techniek?
• Kun je 500 meter roeien in een stevig tempo?
• Heb je klachten of een recente blessure? Lees dan eerst Hyrox trainen na een blessure.

Kun je nog geen 5 kilometer lopen, neem dan meer tijd of begin met een paar weken basistraining.

Waar wil je naartoe?

Voor je eerste Hyrox is uitlopen met een goed gevoel het belangrijkste doel. Kies daarnaast een realistisch tijdsdoel op basis van je startniveau. Doe je liever een duo, dan deel je de stations en is de drempel lager.

Wat is er voor nodig? Het schema

Week 1 tot 4: de basis

• Training 1: rustige duurloop van 30 tot 40 minuten.
• Training 2: krachttraining: squats, lunges, deadlifts, roeien en drukken. 3 sets van 8 tot 12.
• Training 3: intervalloop, bijvoorbeeld 5 keer 3 minuten in een stevig tempo met 2 minuten rustig.
• Optioneel training 4: techniek van de stations, met licht gewicht.

Week 5 tot 8: specifiek trainen

• Training 1: duurloop van 40 tot 50 minuten.
• Training 2: krachttraining met zwaardere gewichten en stationoefeningen: sled push en pull, farmers carry, sandbag lunges.
• Training 3: hardlopen met vermoeide benen: 1 kilometer lopen, dan een station, en dat vier tot zes keer herhalen. Lees ook Hardlopen met vermoeide benen.
• Optioneel training 4: SkiErg en roeien in intervallen.

Week 9 tot 11: wedstrijdtempo

• Doe een of twee keer een simulatie van een halve of volledige Hyrox in wedstrijdtempo.
• Houd een duurloop en een krachttraining per week aan.
• Oefen je wisselingen en je wedstrijdtempo per kilometer.

Week 12: afbouwen

Verlaag je trainingsvolume met ongeveer de helft. Houd een paar korte, stevige blokken om scherp te blijven. Slaap goed, eet goed en kom fris aan de start.

Blessures voorkomen

• Bouw je kilometers en gewichten geleidelijk op, ongeveer 10 procent per week.
• Neem minstens één rustdag tussen zware trainingen.
• Leer de techniek van de stations met licht gewicht voordat je zwaar en vermoeid traint.
• Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.

Veelgestelde vragen

Is 12 weken genoeg voor een Hyrox?

Ja, als je al een basisconditie hebt en 5 kilometer kunt hardlopen. Anders neem je meer tijd.

Hoe vaak per week moet ik trainen voor Hyrox?

Drie tot vier keer per week is voor beginners genoeg. Lees ook Hoe vaak per week trainen voor een event?

Moet ik alle stations trainen?

Ja, maar je hoeft niet elke week alle stations te doen. Wissel ze af en richt je op de onderdelen waar je het zwakst in bent.

Kan ik Hyrox voorbereiden zonder sportschool?

Grotendeels wel. Lees Hyrox trainen thuis: wat kan wel en wat niet?

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.