Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Hyrox boven de 40 is goed te doen, en steeds meer mensen in die leeftijd doen mee. Je lichaam herstelt wat langzamer, je verliest sneller spiermassa als je niet traint, en pezen worden minder elastisch. Daarom zijn krachttraining, voldoende herstel en een geleidelijke opbouw extra belangrijk. Plan rustdagen bewust in, train slim in plaats van veel, en laat je bij twijfel over je gezondheid eerst checken.
Hyrox trekt veel deelnemers van boven de 40. Het is een mooi doel om fit te blijven en jezelf uit te dagen. In dit artikel lees je wat er verandert als je ouder wordt, hoe je je training aanpast en hoe je blessures voorkomt.
Ben je lang niet actief geweest, of heb je risicofactoren voor hart- en vaatziekten? Overleg dan met je huisarts voordat je met zware intervaltrainingen begint.
Kies een doel dat bij je past: uitlopen met een goed gevoel, een duo met een vriend, of een tijd in je leeftijdscategorie. Hyrox heeft leeftijdscategorieën, dus je vergelijkt je met leeftijdsgenoten.
Twee keer per week zware krachttraining houdt je spieren, pezen en botten sterk. Train squats, deadlifts, lunges, drukken en trekken. Kracht is ook je beste bescherming tegen blessures.
Plan minstens één tot twee rustdagen per week, en zet niet twee zware trainingen achter elkaar. Slaap minstens zeven uur. Merk je dat je niet hersteld bent, maak de training dan lichter.
Bouw je hardloopkilometers en sprongen extra geleidelijk op. Voeg oefeningen toe voor je kuiten en achillespees, zoals op je tenen komen met een langzame neerwaartse fase.
Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Drie goede trainingen per week leveren vaak meer op dan vijf vermoeide. Lees ook Hoe vaak per week trainen voor een event?
Neem tien tot vijftien minuten voor een warming-up die opbouwt naar de bewegingen van je training.
Eet voldoende eiwitten, verdeeld over de dag. Boven de 40 heb je relatief meer eiwit nodig om spieren op te bouwen en te behouden.
Een volledige opbouw vind je in Hyrox schema van 12 weken voor beginners. Boven de 40 kun je er eventueel 16 weken van maken.
Nee. Er doen mensen van alle leeftijden mee, en er zijn leeftijdscategorieën tot ver boven de 60.
Drie tot vier keer per week, met minstens één tot twee rustdagen en niet twee zware trainingen achter elkaar.
Bij risicofactoren of als je lang niet actief was, is het verstandig om met je huisarts te overleggen. Zij kunnen je zo nodig doorverwijzen voor een keuring.
Bouw je hardlopen geleidelijk op en train je kuiten en achillespees met krachtoefeningen.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.