Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Je mag weer sporten als je lichaam de belasting van jouw sport aankan. Dat herken je aan drie signalen: je hebt geen pijn in rust en bij dagelijkse bewegingen, de zwelling is weg, en je kunt het geblesseerde lichaamsdeel bijna net zo ver en sterk bewegen als de andere kant. Daarna bouw je stap voor stap op naar je oude niveau.
Een vast aantal weken bestaat niet. Het hangt af van het soort blessure, hoe ernstig die is en wat jouw sport van je lichaam vraagt. In dit artikel lees je hoe je zelf inschat waar je staat, hoe je een realistisch doel stelt en hoe je opbouwt zonder dat de blessure terugkomt.
Een blessure ontstaat bijna altijd op dezelfde manier: de belasting was een tijdje groter dan wat je lichaam aankon. Dat kan in één keer gebeuren, bij een verkeerde landing of een val. Het kan ook langzaam ontstaan, door te snel meer te gaan trainen, door te weinig herstel of door een drukke periode waarin je slecht slaapt.
Wat je lichaam aankan, noem ik je draagkracht. Die is niet vast. Na een blessure is je draagkracht tijdelijk lager. Je spieren zijn zwakker geworden, pezen en banden zijn nog aan het herstellen en je lichaam is minder gewend aan de bewegingen van je sport.
De meest gemaakte fout is dat mensen pijn als enige graadmeter gebruiken. De pijn is weg, dus ze pakken hun sport weer op zoals ze gewend waren. Zonder pijn ben je alleen nog niet sterk. De belasting van je sport ligt dan opnieuw boven je draagkracht, en een paar weken later is dezelfde blessure terug.
Herstellen is daarom meer dan wachten tot het over is. Het doel is dat je draagkracht weer hoger wordt dan de belasting die jouw sport vraagt.
De eerste stap is eerlijk kijken naar je huidige situatie. Loop deze vragen door:
Is je antwoord op de eerste, de tweede of de laatste vraag ja? Dan is je lichaam nog bezig met het herstel van het weefsel en is je eigen sport nog te zwaar. Dat betekent niet dat je stil moet zitten. Vaak kun je wel fietsen, zwemmen of de rest van je lichaam trainen, zolang dat geen pijn geeft.
Kun je de vragen met een gerust hart beantwoorden? Dan ben je klaar om op te bouwen.
Gevoel is een slechte graadmeter. Op een goede dag voel je je fit, op een slechte dag lijkt het alsof je niets bent opgeschoten. Meten helpt. Een paar eenvoudige tests die je zelf kunt doen:
Schrijf de uitkomsten op en herhaal de tests elke twee weken. Zo zie je zwart op wit of je vooruitgaat.
"Weer sporten" is te vaag als doel. Maak het concreet en meetbaar. Bijvoorbeeld:
Kijk daarbij goed naar wat jouw sport vraagt. Een voetballer moet kunnen sprinten, afremmen, draaien en springen. Een hardloper moet duizenden keren achter elkaar een landing kunnen opvangen. Wie aan krachttraining doet, moet zware gewichten kunnen tillen met een goede techniek. Je bent pas klaar als je precies die bewegingen weer kunt, met dezelfde snelheid en kracht als voorheen.
In de sportfysiotherapie is een veelgebruikte richtlijn dat de kracht van het geblesseerde been of de geblesseerde arm minimaal 90 procent is van de andere kant voordat je volledig terugkeert. Zit je daaronder, dan is de kans op een nieuwe blessure groter.
Een beetje pijn tijdens het opbouwen mag. Pijn is een signaal dat je helpt om je belasting te doseren. Veel fysiotherapeuten gebruiken daarvoor een eenvoudige regel met een pijnschaal van 0 (geen pijn) tot 10 (de ergste pijn die je je kunt voorstellen):
Met deze regel stuur je zelf je belasting. Je hoeft niet te wachten tot alles pijnvrij is, en je weet wanneer je te hard gaat.
Elke stap duurt minstens een paar dagen, vaak een paar weken. Ga pas naar de volgende stap als de huidige stap gaat zonder toenemende pijn.
Verhoog je trainingsvolume niet te snel. Als vuistregel kun je per week ongeveer 10 procent meer doen dan de week ervoor, in afstand, tijd of gewicht. Verander niet alles tegelijk. Wil je verder lopen, houd dan je tempo gelijk. Wil je sneller lopen, houd dan de afstand gelijk.
Je lichaam wordt sterker tussen de trainingen door, niet tijdens de training. Plan rustdagen in, zeker in het begin. Slaap is daarbij net zo belangrijk als de training zelf. Na een korte nacht is je draagkracht lager en is de kans op klachten groter. Ook stress, een drukke werkweek of ziekte spelen mee. Draagkracht gaat over je hele leven, ook over je slaap en je agenda.
De grootste voorspeller van een blessure is een eerdere blessure op dezelfde plek. Dat komt meestal doordat het herstel niet is afgemaakt. Drie dingen helpen:
Niet elke blessure kun je zelf oplossen. Ga naar je huisarts of fysiotherapeut als:
Twijfel je? Laat het dan nakijken. Een fysiotherapeut kan vaststellen wat er precies aan de hand is en een opbouw maken die past bij jouw blessure en jouw sport.
Meestal wel. Lichte pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Neemt de pijn toe, doe dan een stap terug.
Dat hangt af van je blessure. Een lichte spierverrekking herstelt vaak binnen een paar weken. Bij een enkelverstuiking kan het, afhankelijk van de ernst, enkele weken tot drie maanden duren voordat je weer volledig sport. Een gescheurde band of een operatie vraagt vaak maanden. Door te meten zie je of je op schema ligt.
Zelden. Volledige rust maakt je spieren en pezen juist zwakker. Meestal is het beter om je belasting aan te passen dan om helemaal te stoppen. Alleen in de eerste dagen na een acute blessure is wat meer rust vaak verstandig.
Ja, graag zelfs. Kies een activiteit die geen pijn geeft op de geblesseerde plek. Zo blijft je conditie op peil en ben je sneller terug.
IJs kan de pijn in de eerste dagen verminderen, maar versnelt het herstel niet. Bewegen binnen de pijngrens doet meer voor je herstel dan lang koelen.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Thuisarts.nl, Ik heb een sportblessure; Sportzorg.nl, informatie over sportblessures en herstel; KNGF-richtlijnen fysiotherapie.