Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Lichte, doffe pijn die tijdens het sporten gelijk blijft of afneemt, en die de volgende ochtend weer gezakt is, mag meestal. Stop direct bij plotselinge, scherpe pijn, bij pijn die tijdens het sporten steeds erger wordt, bij een gewricht dat doorzakt of bij pijn op de borst. Pijn is een signaal over belasting. Het betekent niet automatisch dat er iets kapot is.

Bijna iedereen die sport, krijgt weleens pijn tijdens een training. De vraag is altijd dezelfde: is dit normaal, of moet ik stoppen? In dit artikel lees je hoe je het verschil herkent, hoe je met de pijnregel je training stuurt en wanneer je echt moet stoppen.

Waarom pijn niet altijd schade betekent

Pijn is een alarmsignaal van je zenuwstelsel. Het zegt: let op, deze belasting is op dit moment veel voor dit lichaamsdeel. Soms klopt dat precies, bijvoorbeeld bij een verzwikte enkel. Vaak is het alarm gevoeliger afgesteld dan nodig. Na een blessure, bij vermoeidheid, slecht slapen of stress gaat het alarm sneller af, terwijl het weefsel de belasting best aankan.

Dat verklaart waarom dezelfde training op de ene dag pijn doet en op de andere dag niet. Je draagkracht is niet elke dag hetzelfde. Pijn zegt dus iets over de verhouding tussen belasting en draagkracht op dat moment, en niet alleen over de toestand van je weefsel.

Dit is goed nieuws. Het betekent dat je met een beetje pijn vaak gewoon kunt blijven trainen, zolang je goed let op hoe je lichaam reageert.

Waar sta je nu? Soorten pijn herkennen

Pijn die meestal geen kwaad kan

• Branderig gevoel in je spieren tijdens een zware set of een snelle interval. Dat is vermoeidheid en verdwijnt binnen een paar minuten.
• Spierpijn die 12 tot 48 uur na een training opkomt, aan beide kanten, en afneemt als je beweegt.
• Doffe, lichte pijn die bij de warming-up aanwezig is en tijdens het sporten gelijk blijft of minder wordt.
• Stijfheid in de ochtend die na een paar minuten bewegen verdwijnt.

Pijn waarbij je moet stoppen

• Plotselinge, scherpe of stekende pijn, vaak op één duidelijke plek.
• Een knap die je hoort of voelt.
• Pijn die tijdens het sporten steeds erger wordt.
• Een gewricht dat doorzakt, op slot schiet of instabiel voelt.
• Zwelling die tijdens of direct na het sporten ontstaat.
• Tintelingen, een doof gevoel of plotseling krachtverlies.
• Pijn op de borst, druk op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid. Stop dan direct en bel bij twijfel 112.

De pijnregel: zo stuur je je training

Voor alles tussen deze twee groepen in werkt de pijnregel goed. Geef je pijn een cijfer van 0 (geen pijn) tot 10 (de ergste pijn die je je kunt voorstellen):

• 0 tot 3: groen licht. Je kunt doorgaan.
• 4 tot 5: oranje. Pas je training aan: minder gewicht, kortere afstand, lager tempo of een andere oefening.
• 6 of hoger: rood. Stop met deze oefening of activiteit.

Kijk daarnaast naar de volgende ochtend. Is de pijn terug op het niveau van daarvoor, dan was de belasting goed. Is de pijn hoger of ben je stijver dan normaal, dan was het te veel. Doe de volgende training dan een stap rustiger.

Met deze regel hoef je niet te gokken. Je gebruikt je eigen lichaam als meetinstrument.

Waar wil je naartoe?

Het doel is niet om nooit meer pijn te voelen. Het doel is dat je zelf weet wanneer je kunt doorgaan, wanneer je moet aanpassen en wanneer je moet stoppen. Mensen die dat goed kunnen, blijven het langst blessurevrij. Ze trainen door als het kan, en remmen op tijd af als het nodig is.

Wat is er voor nodig?

Aanpassen in plaats van stoppen

Heb je oranje pijn, zoek dan naar een variant van je training die wel lukt. Een paar voorbeelden:

• Hardlopen: loop korter, langzamer, op een zachtere ondergrond, of wissel lopen en wandelen af.
• Krachttraining: neem minder gewicht, verklein de bewegingsuitslag of kies een oefening die dezelfde spieren traint zonder pijn. Doet een squat pijn aan je knie, probeer dan een box squat of een kleinere diepte.
• Teamsport: doe mee met de oefeningen die lukken en sla sprinten of springen een paar trainingen over.

Let op je totale belasting

Pijn ontstaat vaak niet door die ene training, maar door alles bij elkaar. Een drukke werkweek, korte nachten en een paar extra trainingen kunnen samen net te veel zijn. Kijk daarom ook naar je slaap, je stress en hoe vaak je de afgelopen weken hebt getraind. Een plotselinge sprong in je trainingsvolume is een van de grootste oorzaken van blessures.

Warm goed op

Pijn is aan het begin van een training vaak hoger en zakt als je lichaam warm wordt. Neem tien minuten voor een warming-up die opbouwt naar de bewegingen van je sport. Zo krijg je een eerlijker beeld van hoe je lichaam echt reageert.

Wanneer naar een fysiotherapeut of arts?

Ga naar je huisarts of fysiotherapeut als:

• je bent gestopt vanwege een van de signalen hierboven;
• de pijn na twee weken aanpassen niet minder wordt;
• je steeds vaker in het oranje of rode gebied zit;
• de pijn je slaap verstoort of je 's nachts wakker maakt;
• je twijfelt of je kunt doorgaan.

Meer over terugkeren na een blessure lees je in Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?

Veelgestelde vragen

Mag ik doortrainen met spierpijn?

Ja. Spierpijn is geen blessure. Lichte beweging helpt juist om het sneller te laten verdwijnen. Train dezelfde spiergroep wel wat lichter tot de spierpijn grotendeels weg is.

Is pijn tijdens krachttraining normaal?

Een branderig gevoel in je spieren aan het eind van een set is normaal. Pijn in een gewricht of pees is dat niet altijd. Gebruik de pijnregel: tot 3 op 10 mag, daarboven pas je de oefening aan.

Wat als de pijn pas na het sporten komt?

Let op de volgende ochtend. Is de pijn dan gezakt, dan was de belasting meestal prima. Is hij hoger, dan was het te veel en doe je de volgende keer een stap terug.

Moet ik pijnstillers nemen om te kunnen sporten?

Liever niet. Pijnstillers dempen het signaal dat je nodig hebt om je belasting te sturen. Daardoor ga je makkelijker te ver.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Bronnen: Silbernagel e.a., Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy, American Journal of Sports Medicine (2007); Thuisarts.nl, Ik heb een sportblessure; KNGF-richtlijnen fysiotherapie.