Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Na een Hyrox, een 10 km of een andere wedstrijd heeft je lichaam meestal enkele dagen tot een week nodig om te herstellen, en na een marathon vaak twee tot drie weken. De eerste dagen staan in het teken van rust, goed eten, drinken en slapen, met lichte beweging zoals wandelen of rustig fietsen. Daarna bouw je je training geleidelijk weer op. Wie te snel weer zwaar traint, loopt meer kans op een blessure.
Je hebt je wedstrijd gefinisht. Gefeliciteerd! Nu is het tijd om je lichaam de kans te geven te herstellen. In dit artikel lees je wat er na een wedstrijd in je lichaam gebeurt, hoe je herstelt en wanneer je weer kunt trainen.
Een wedstrijd vraagt het uiterste van je lichaam. Je spieren hebben kleine beschadigingen, je energievoorraden zijn leeg, je hebt vocht verloren en je zenuwstelsel is vermoeid. Na een Hyrox komen daar vaak pijnlijke benen, schouders en onderrug bij, door de combinatie van hardlopen en zware stations.
In de dagen erna herstelt je lichaam zich. Spierpijn is meestal het ergst op dag één of twee na de wedstrijd en zakt daarna. Je energie en je weerstand hebben vaak iets langer nodig.
Algemene spierpijn is normaal. Pijn op één duidelijke plek die na een paar dagen niet minder wordt, kan wijzen op een blessure. Lees Spierpijn of blessure: wat is het verschil?
Het doel is volledig herstellen, zodat je met plezier en zonder blessure aan je volgende doel kunt beginnen. Gun jezelf die tijd. Een week rustig aan na een Hyrox kost je niets, een blessure kost je weken.
Neem twee tot drie weken om op te bouwen. Begin met korte, rustige loopjes en voeg pas na een week of twee weer intensiteit toe.
Massage, een foamroller, compressiekleding of een koud bad kunnen prettig voelen. Het effect op herstel is beperkt, maar als het je helpt om je beter te voelen, kun je het gebruiken. Slaap, voeding en lichte beweging blijven het belangrijkst.
Gebruik de rustige dagen om terug te kijken. Wat ging goed? Waar kun je beter? Wat is je volgende doel? Zo begin je met een plan aan je volgende periode. Lees ook Waar sta ik? Waarom meten de eerste stap is.
Meestal vijf tot zeven dagen voordat je weer zwaar traint. Lichte beweging kan al vanaf de dag erna.
Licht bewegen, zoals wandelen of rustig fietsen, is juist goed. Zware trainingen wacht je nog een paar dagen mee.
Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten, zoals pasta met kip, rijst met vis of een broodje met ei, en voldoende drinken.
Je lichaam herstelt niet alleen je spieren, maar ook je energievoorraden en je zenuwstelsel. Dat kost tijd. Slaap en goede voeding helpen.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Dupuy e.a., An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation, Frontiers in Physiology (2018).