Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Voor de meeste events, zoals een 10 km, halve marathon of Hyrox, is drie tot vier keer per week trainen genoeg. Ervaren sporters met een ambitieus tijdsdoel trainen vaak vijf tot zes keer per week. Belangrijker dan het aantal trainingen is de opbouw: een mix van rustige duurtrainingen, een of twee intensieve trainingen, krachttraining en voldoende rustdagen. Wie meer traint dan hij kan herstellen, wordt niet sterker maar loopt meer risico op een blessure.
Je hebt je ingeschreven voor een event en wilt weten hoeveel je moet trainen. Is drie keer per week genoeg, of moet je elke dag? In dit artikel lees je hoe je de juiste trainingsfrequentie kiest en hoe je een week opbouwt.
Hoe vaak train je nu, en hoe voel je je daarbij? Herstel je goed tussen de trainingen, of ben je vaak moe? Hoeveel tijd heb je tot je event? Begin vanuit wat je nu doet en bouw van daaruit op.
Bepaal wat je wilt bereiken: uitlopen, een bepaalde tijd, of plezier hebben. Kies dan een trainingsfrequentie die past bij dat doel en bij je leven.
Combineer hardlopen, kracht en gecombineerde trainingen met hardlopen na een station. Lees Hyrox schema van 12 weken voor beginners en Hardlopen met vermoeide benen.
Drie keer per week hardlopen plus twee korte krachttrainingen. Lees Je eerste 10 km: opbouwen zonder blessures.
Doe ongeveer 80 procent van je training in een rustig tempo en 20 procent intensief. Veel recreatieve sporters trainen te vaak te hard. Dat verhoogt de kans op blessures en vermoeidheid, zonder dat je er sneller van wordt.
Plan minstens één tot twee rustdagen per week. Neem elke drie tot vier weken een lichtere week met minder volume. Zo krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Merk je deze signalen, train dan een paar dagen lichter. Lees ook Belasting en belastbaarheid: het verschil.
Voor de meeste beginners wel, als je de trainingen goed verdeelt over duur, intensiteit en kracht.
Nee. Vier tot vijf keer per week is voor de meeste recreatieve lopers voldoende.
Minstens één tot twee per week. Lichte beweging op rustdagen, zoals wandelen, is prima.
In de laatste één tot twee weken verlaag je je trainingsvolume, zodat je fris aan de start staat.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Seiler, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance (2010); Gabbett, The training-injury prevention paradox, British Journal of Sports Medicine (2016).