Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Je eerste 10 km lopen zonder blessures lukt het best met een opbouw van tien tot twaalf weken, drie keer per week hardlopen en de meeste kilometers in een rustig tempo. Verhoog je totale afstand per week met ongeveer 10 procent, plan na elke paar weken een lichtere week, en voeg twee keer per week korte krachtoefeningen toe voor je benen en romp. De meeste hardloopblessures ontstaan door te snel te veel te willen.
Een 10 km is een mooi en haalbaar doel. Misschien loop je al 5 km, of begin je helemaal opnieuw. In dit artikel lees je hoe je opbouwt, hoe je blessures voorkomt en wat je op de wedstrijddag kunt verwachten.
Hardlopen is een sport met veel herhaling. Bij elke stap vang je een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Je conditie verbetert snel, maar je pezen, botten en gewrichten passen zich langzamer aan. Daardoor voel je je vaak eerder klaar voor meer dan je lichaam werkelijk aankan. Veelvoorkomende klachten zijn pijn aan de voorkant van het scheenbeen, de knie, de achillespees en de voetzool.
Kun je nog geen 3 kilometer achter elkaar lopen? Begin dan met afwisselend wandelen en hardlopen, en neem een paar weken extra.
Kies een concrete datum, bijvoorbeeld een loop over twaalf weken. Je eerste doel is uitlopen met een goed gevoel. Een snelle tijd komt later.
Plan in week 4 en 8 een lichtere week met ongeveer 30 procent minder kilometers. Zo krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Loop ongeveer 80 procent van je kilometers in een rustig tempo, waarbij je nog kunt praten. Veel beginners lopen elke training te hard. Dat verhoogt de kans op blessures en levert niet sneller resultaat op.
Twee keer per week 20 minuten krachttraining maakt je benen en pezen sterker en verkleint de kans op blessures. Denk aan squats, lunges, op je tenen komen op één been, de brug en een plank.
Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Neemt de pijn toe, loop dan korter of las een extra rustdag in. Lees Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Als je 3 tot 5 kilometer kunt lopen, meestal tien tot twaalf weken. Begin je vanaf nul, reken dan op zestien weken of meer.
Drie keer per week hardlopen is voor de meeste beginners genoeg, aangevuld met twee korte krachttrainingen.
De meeste kilometers in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Een keer per week iets sneller.
Goede hardloopschoenen die comfortabel zitten. Laat je adviseren in een hardloopwinkel en vervang ze na ongeveer 600 tot 800 kilometer.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Nielsen e.a., Training errors and running related injuries: a systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy (2012); Thuisarts.nl.