Hyrox trainen thuis: wat kan wel en wat niet?

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Je kunt een groot deel van je Hyrox-voorbereiding thuis en buiten doen. Hardlopen, burpee broad jumps, lunges, wall balls en algemene krachttraining lukken prima zonder sportschool. Voor de sled push, sled pull, SkiErg en roeien zijn alternatieven, maar die vervangen het echte werk niet helemaal. Plan daarom in de laatste weken een paar trainingen op een locatie met de echte materialen.

Niet iedereen heeft een sportschool met sleds en een SkiErg om de hoek. Gelukkig kun je ook thuis veel doen. In dit artikel lees je welke onderdelen je thuis goed kunt trainen, welke alternatieven werken en waar je wel een sportschool voor nodig hebt.

Wat kun je goed thuis trainen?

• Hardlopen: het grootste deel van een Hyrox. Buiten trainen is precies wat je nodig hebt.
• Burpee broad jumps: je hebt alleen ruimte nodig, bijvoorbeeld in een park.
• Sandbag lunges: met een rugzak met boeken, een zandzak of een kettlebell.
• Wall balls: met een medicijnbal tegen een stevige muur, of als alternatief thrusters met een kettlebell of dumbbell.
• Farmers carry: met twee kettlebells, dumbbells of gevulde jerrycans.
• Algemene kracht: squats, lunges, push-ups, roeien met een elastiek en deadlifts met een kettlebell.

Alternatieven voor de lastige stations

• Sled push: duw een auto in zijn vrij op een vlakke, veilige plek met hulp, of doe heuvelsprints en zware split squats. Het ritme en de benen train je zo goed.
• Sled pull: trek een zware tas of band met een touw naar je toe, of doe zware roeioefeningen met een elastiek.
• SkiErg: trek een stevig elastiek aan een deur of paal van boven naar beneden, in intervallen.
• Roeien: roeioefeningen met een elastiek of kettlebell, gecombineerd met conditietraining zoals fietsen.

Let op: deze alternatieven trainen dezelfde spieren, maar voelen anders dan het echte werk. Vooral de sleds zijn zwaarder dan veel mensen verwachten.

Waar sta je nu?

Kijk welke materialen je hebt: een kettlebell, dumbbells, een elastiek, een medicijnbal? En hoeveel ruimte heb je? Met een kettlebell en een elastiek kom je al ver.

Waar wil je naartoe?

Het doel is goed voorbereid aan de start staan. Plan in de laatste vier tot zes weken minstens twee tot drie trainingen op een locatie met echte sleds, een SkiErg en een roeitoestel, zodat je weet hoe ze aanvoelen.

Wat is er voor nodig?

Voorbeeld van een thuistraining

1. Warming-up van 10 minuten rustig lopen.
2. 4 rondes: 1 kilometer hardlopen, gevolgd door 20 lunges met een rugzak en 15 thrusters met een kettlebell.
3. Afsluiten met 3 keer 50 meter farmers carry.

Deze training laat je lopen met vermoeide benen, net als in een echte wedstrijd. Lees meer in Hardlopen met vermoeide benen.

Combineer met een schema

Gebruik de opbouw uit Hyrox schema van 12 weken voor beginners en vervang stations door de thuisalternatieven waar nodig.

Veiligheid

Train met een goede techniek en bouw gewichten geleidelijk op. Let bij zelfgemaakte gewichten op dat ze stevig en goed vast te houden zijn. Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.

Veelgestelde vragen

Kan ik Hyrox volledig thuis voorbereiden?

Grotendeels wel. Voor de sleds, SkiErg en roeien is het verstandig om een paar keer op een locatie met de echte materialen te trainen.

Wat is het beste alternatief voor wall balls?

Thrusters met een kettlebell of dumbbell trainen dezelfde beweging: squatten en daarna omhoog duwen.

Welk materiaal heb ik thuis nodig voor Hyrox?

Een kettlebell, een stevig elastiek en eventueel een medicijnbal. Daarmee kun je de meeste onderdelen trainen.

Hoe train ik de sled push zonder sled?

Met heuvelsprints, zware split squats en eventueel een auto duwen op een veilige plek. Het echte gevoel krijg je alleen op een sled.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.