Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Compromised running betekent hardlopen met vermoeide benen, direct na een zware krachtoefening. Het is een van de belangrijkste onderdelen van een Hyrox-voorbereiding, omdat je in de wedstrijd acht keer moet lopen na een zwaar station. Je traint het door hardlopen af te wisselen met krachtoefeningen, zoals 1 kilometer lopen na een set lunges of wall balls. Bouw het geleidelijk op en let extra op je looptechniek, want met vermoeide benen is de kans op blessures groter.
Wie alleen los hardloopt en los krachttraint, merkt in een Hyrox dat de combinatie veel zwaarder is dan verwacht. Je benen voelen als lood en je looptempo zakt in. In dit artikel lees je wat compromised running is, waarom het zo belangrijk is en hoe je het traint.
Na een zwaar station, zoals de sled push of lunges, zijn je beenspieren vermoeid en verzuurd. Je hartslag is hoog. Als je dan gaat lopen, voelen je benen zwaar, is je pas korter en kost elke kilometer meer energie. Je lichaam moet leren om in die toestand toch efficiënt te lopen.
Daarnaast verandert je looptechniek als je moe bent. Je landt vaak zwaarder, je knieën zakken meer naar binnen en je romp wordt minder stabiel. Dat verhoogt de kans op blessures, vooral als je hier niet op hebt getraind.
Test het eens: loop 1 kilometer in een rustig tempo en noteer je tijd. Doe daarna 20 lunges en 20 wall balls of squats, en loop direct weer 1 kilometer. Hoeveel trager ben je? Hoe voelen je benen? Dat verschil is waar je aan gaat werken.
Het doel is dat je na een station snel weer in je looptempo komt, met een goede techniek. Een realistisch doel: het verschil tussen je eerste en laatste kilometer in een simulatie kleiner maken.
Start met 400 tot 500 meter lopen na een korte set van een krachtoefening. Bijvoorbeeld: 15 squats, dan 400 meter lopen, en dat vier keer herhalen.
Verleng geleidelijk naar 1 kilometer lopen na een station, en voeg rondes toe. Een voorbeeld na een paar weken:
Compromised running is zwaar. Een keer per week is voor de meeste mensen genoeg, naast een rustige duurloop en een krachttraining. Lees ook Hyrox schema van 12 weken voor beginners.
Neem de eerste 100 tot 200 meter na een station om in je ritme te komen. Maak je passen korter, houd je romp rechtop en land licht op je voeten. Ga pas daarna naar je tempo.
Plan na een compromised running-training een rustige dag. Je benen hebben meer tijd nodig om te herstellen dan na een gewone duurloop.
Pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Krijg je pijn in je knie, achillespees of scheenbeen die toeneemt, doe dan een stap terug.
Hardlopen met vermoeide benen, direct na een krachtoefening. Het is een kernonderdeel van Hyrox-training.
Een keer per week is voor de meeste mensen genoeg.
Je beenspieren zijn vermoeid en verzuurd, en je hartslag is hoog. Je lichaam heeft tijd nodig om weer in een looptempo te komen. Training helpt om die overgang sneller te maken.
Ja. Combineer hardlopen buiten met oefeningen zoals squats, lunges en burpees. Lees Hyrox trainen thuis.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.