Belasting en belastbaarheid: het verschil

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Belasting is wat je van je lichaam vraagt: je training, je werk, je dagelijkse activiteiten. Belastbaarheid is wat je lichaam op dat moment aankan. Zolang je belastbaarheid groter is dan je belasting, word je sterker. Is de belasting een tijd groter dan je belastbaarheid, dan ontstaan klachten. Bijna elke overbelastingsblessure is terug te voeren op dit verschil.

Belasting en belastbaarheid zijn twee begrippen die fysiotherapeuten veel gebruiken. Ze klinken op elkaar, maar ze betekenen iets anders. In dit artikel lees je wat het verschil is, waarom het zo belangrijk is en hoe je het gebruikt om blessures te voorkomen en sterker te worden.

Wat is belasting?

Belasting is alles wat je lichaam te verwerken krijgt. Denk aan:

• het aantal kilometers dat je loopt of fietst;
• het gewicht dat je tilt, en hoe vaak;
• de intensiteit en duur van je trainingen;
• je werk: lang staan, tillen, zitten of herhaalde bewegingen;
• dagelijkse dingen zoals traplopen, boodschappen dragen of met kinderen spelen.

Ook stress, slecht slapen en zorgen tellen mee. Ze belasten je lichaam niet direct, maar ze kosten wel energie en vertragen je herstel.

Wat is belastbaarheid?

Belastbaarheid is hoeveel je lichaam op een bepaald moment aankan. Dat hangt af van je kracht, conditie, de gezondheid van je spieren, pezen, botten en gewrichten, en van je herstel. Belastbaarheid is niet vast:

• Na een periode van training groeit je belastbaarheid.
• Na een blessure, ziekte of lange pauze daalt je belastbaarheid.
• Na een slechte nacht of een stressvolle week is je belastbaarheid tijdelijk lager.

In de Draagkracht Filosofie gebruik ik het bredere begrip draagkracht. Belastbaarheid gaat vooral over je lichaam, draagkracht over je hele leven. Lees meer in Wat is draagkracht? De Draagkracht Filosofie uitgelegd.

De balans tussen belasting en belastbaarheid

Te weinig belasting

Doe je te weinig, dan krijgt je lichaam geen prikkel om sterker te worden. Je belastbaarheid daalt langzaam. Een kleine extra inspanning, zoals een dag verhuizen of een lange wandeling, kan dan al klachten geven.

De juiste belasting

Is de belasting net iets hoger dan je gewend bent, en herstel je daarna goed, dan past je lichaam zich aan. Je belastbaarheid groeit. Dit is het principe achter elke goede training.

Te veel belasting

Is de belasting een tijd hoger dan je belastbaarheid, zonder voldoende herstel, dan raakt je lichaam overbelast. Je krijgt pijn, vermoeidheid of een blessure. Vaak gebeurt dit na een plotselinge stijging: meer kilometers, een nieuwe sport, een zwaardere periode op je werk.

Waar sta je nu?

Kijk naar de afgelopen vier tot zes weken. Is je belasting gestegen, bijvoorbeeld door meer trainen of drukte op je werk? Is je belastbaarheid misschien gedaald, door slecht slapen, ziekte of stress? Bij klachten zit er bijna altijd een verandering in een van die twee.

Waar wil je naartoe?

Het doel is een belastbaarheid die ruim boven je dagelijkse belasting ligt. Dan heb je een buffer: een zware week of een slechte nacht vang je op zonder klachten.

Wat is er voor nodig?

• Bouw belasting geleidelijk op. Een vuistregel is ongeveer 10 procent meer per week. Vermijd grote sprongen.
• Train je belastbaarheid. Krachttraining is een van de beste manieren om spieren, pezen en botten sterker te maken.
• Herstel bewust. Slaap, rustdagen en voeding zijn net zo belangrijk als de training zelf.
• Pas aan op slechte dagen. Na een korte nacht of een zware week doe je een lichtere training in plaats van dezelfde.
• Gebruik de pijnregel. Pijn die de volgende ochtend weer gezakt is, betekent dat de belasting goed was. Lees Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen belasting en belastbaarheid?

Belasting is wat je van je lichaam vraagt. Belastbaarheid is wat je lichaam aankan.

Hoe vergroot ik mijn belastbaarheid?

Door geleidelijk iets meer te doen dan je gewend bent, en daarna goed te herstellen. Krachttraining is daarbij een van de beste middelen.

Waarom krijg ik een blessure terwijl ik niets anders deed dan normaal?

Misschien was je belastbaarheid tijdelijk lager, door slecht slapen, stress of ziekte. Dezelfde belasting is dan ineens te veel.

Is rust nemen de oplossing bij overbelasting?

Tijdelijk minder belasten helpt, maar volledige rust verlaagt je belastbaarheid verder. Daarna geleidelijk opbouwen is de oplossing.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Bronnen: Gabbett, The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?, British Journal of Sports Medicine (2016); Soligard e.a., How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury, British Journal of Sports Medicine (2016).