Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Spierpijn komt pas 12 tot 48 uur na een training op, zit meestal aan beide kanten, voelt stijf en beurs aan en wordt minder als je beweegt. Een blessure ontstaat vaak plotseling of tijdens de training, zit op één duidelijke plek, voelt scherper aan en wordt erger als je de plek belast. Spierpijn is binnen een paar dagen over. Pijn die na een week nog niet minder is, is waarschijnlijk geen spierpijn.
Na een stevige training wakker worden met pijnlijke benen: iedereen die sport, kent het. Maar soms twijfel je. Is dit gewone spierpijn, of heb ik iets verrekt? In dit artikel lees je hoe je het verschil herkent en wat je in beide gevallen het beste kunt doen.
Spierpijn ontstaat na een training die je spieren niet gewend zijn. Denk aan een nieuwe oefening, een zwaardere training dan normaal of veel bergaf lopen. Vooral het afremmende deel van een beweging, zoals het zakken bij een squat, geeft spierpijn. Er ontstaan kleine beschadigingen in de spiervezels, waarna je lichaam herstelt en de spier iets sterker maakt.
Spierpijn is dus een normaal onderdeel van trainen. Hoe vaker je dezelfde training doet, hoe minder spierpijn je krijgt. Dat betekent niet dat je minder effectief traint: je lichaam is gewoon gewend geraakt.
Warm rustig op met tien minuten wandelen of fietsen. Wordt de pijn minder en kun je normaal bewegen? Dan is het vrijwel zeker spierpijn. Wordt de pijn erger, of blijft één plek scherp pijnlijk? Dan is het verstandig om het als een blessure te behandelen.
Bij spierpijn wil je binnen een paar dagen weer normaal trainen. Bij een blessure wil je eerst weten hoe ernstig het is, en daarna stap voor stap terug naar je sport. Het belangrijkste is dat je het verschil op tijd herkent. Wie een blessure aanziet voor spierpijn en gewoon doortraint, maakt het vaak erger.
Massage, een warm bad of een foamroller kunnen prettig voelen. Ze versnellen het herstel maar een beetje, maar als het je helpt om te bewegen, is het zeker de moeite waard.
Ontzie de plek een paar dagen, maar blijf de rest van je lichaam bewegen. Daarna bouw je op met de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Lees hierover meer in Wanneer mag ik weer sporten na een blessure? en Hoe lang moet je rusten bij een blessure?
Ja. Lichte beweging helpt juist. Train de pijnlijke spieren wel wat lichter of train een andere spiergroep.
Meestal drie tot vijf dagen, met de meeste pijn op dag één of twee na de training.
Nee. Spierpijn is geen maatstaf voor een goede training. Naarmate je lichaam gewend raakt, krijg je minder spierpijn, terwijl je nog steeds sterker wordt.
Rekken voor of na de training voorkomt nauwelijks spierpijn. Geleidelijk opbouwen werkt beter.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Cheung e.a., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine (2003); Herbert e.a., Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews (2011); Thuisarts.nl.