Waar sta ik? Waarom meten de eerste stap is

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Als je niet weet waar je nu staat, dan weet je ook niet waar je naartoe moet. Je bent dan per definitie verdwaald. Daarom begint elk traject met meten. Een meting van je kracht, conditie, lichaamssamenstelling en een paar gezondheidswaarden geeft je een eerlijk startpunt. Vanaf dat punt kies je een realistisch doel en zie je zwart op wit of je vooruitgaat.

Veel mensen beginnen vol goede moed aan een nieuw trainingsschema of dieet, zonder te weten waar ze precies staan. Na een paar weken twijfelen ze: werkt het eigenlijk wel? In dit artikel lees je waarom meten de eerste stap is, wat je kunt meten en hoe je dat zelf aanpakt.

De drie vragen

Alles wat ik doe, met sporters en met mensen die revalideren, volgt dezelfde drie vragen:

1. Waar sta ik? Je startpunt, gemeten.
2. Waar wil ik naartoe? Je doel, concreet en realistisch.
3. Wat is er voor nodig? Het plan om van A naar B te komen.

De eerste vraag wordt het vaakst overgeslagen. Toch bepaalt die de andere twee. Zonder startpunt weet je niet of je doel realistisch is, en ook niet of je plan werkt.

Waarom meten zo belangrijk is

• Gevoel is onbetrouwbaar. Op een goede dag voel je je fit, op een slechte dag lijkt alles achteruit te gaan. Metingen laten zien wat er echt gebeurt.
• Je ziet vooruitgang die je niet voelt. Vaak gaat je kracht of conditie al vooruit voordat je dat merkt in de spiegel of op de weegschaal. Dat houdt je gemotiveerd.
• Je kunt bijsturen. Gaat iets niet vooruit, dan weet je dat je je plan moet aanpassen, in plaats van maandenlang hetzelfde te blijven doen.
• Je doel wordt realistisch. Wie weet waar hij staat, kan een doel kiezen dat uitdagend en haalbaar is.
• Je ontdekt aandachtspunten. Een verhoogde bloeddruk of een groot krachtverschil tussen links en rechts kan een reden zijn om je aanpak aan te passen of eerst iets te laten nakijken.

Wat kun je meten?

Lichaamssamenstelling

Gewicht zegt weinig zonder context. Kijk ook naar je buikomvang, vetpercentage en spiermassa. Wie sterker wordt en vet verliest, kan op de weegschaal gelijk blijven terwijl er veel verandert.

Kracht

Bijvoorbeeld hoe vaak je in 30 seconden opstaat uit een stoel, hoeveel push-ups je kunt doen, hoe lang je een plank vasthoudt of hoe hard je knijpt in een handknijpmeter. Knijpkracht blijkt een goede voorspeller van gezondheid op latere leeftijd.

Conditie

Bijvoorbeeld een wandeltest, een fietstest, of hoe snel je hartslag daalt na inspanning. Ook je rusthartslag zegt iets over je conditie.

Beweeglijkheid en balans

Hoe lang je op één been staat, hoe diep je kunt squatten en of je links en rechts even beweeglijk bent.

Gezondheidswaarden

Bloeddruk, en waar mogelijk bloedsuiker of cholesterol. Deze waarden vertellen iets over je gezondheid op lange termijn.

Waar wil je naartoe?

Met je meting als startpunt kies je een doel. Maak het concreet: niet "fitter worden", maar bijvoorbeeld "over twaalf weken 20 keer in 30 seconden opstaan uit een stoel" of "over drie maanden 5 kilometer hardlopen". Hoe concreter, hoe beter je kunt meten of je het haalt.

Wat is er voor nodig?

1. Kies een paar metingen die passen bij je doel. Je hoeft niet alles te meten.
2. Meet onder dezelfde omstandigheden: hetzelfde tijdstip, dezelfde test, dezelfde volgorde.
3. Schrijf het op of houd het bij in een app.
4. Herhaal de meting regelmatig, bijvoorbeeld elke vier tot acht weken.
5. Gebruik de uitkomst om je plan bij te sturen.

Meer over hoe meten past binnen de Draagkracht Filosofie lees je in Wat is draagkracht? De Draagkracht Filosofie uitgelegd.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak moet ik mijn voortgang meten?

Elke vier tot acht weken is voor de meeste doelen genoeg. Te vaak meten geeft ruis, te weinig meten maakt bijsturen lastig.

Is de weegschaal een goede maat?

Alleen samen met andere metingen. Gewicht zegt niets over hoeveel spier of vet je hebt.

Welke test is het belangrijkst?

Dat hangt af van je doel. Voor de meeste mensen zijn een krachttest, een conditietest en je buikomvang een goed begin.

Wat als mijn meting tegenvalt?

Dan weet je waar je staat, en dat is precies het begin. Elke meting is een startpunt, geen oordeel.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Bronnen: Leong e.a., Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet (2015); Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.