Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Na een voorste kruisbandoperatie duurt het meestal negen tot twaalf maanden voordat je veilig terug kunt naar sporten met draaien, springen en sprinten, zoals voetbal, hockey, basketbal of skiën. Onderzoek laat zien dat wie eerder terugkeert dan negen maanden, een duidelijk grotere kans heeft om opnieuw geblesseerd te raken. Niet alleen de tijd telt: je moet ook slagen voor tests op kracht, springen en stabiliteit. Volg altijd het protocol van je eigen chirurg en fysiotherapeut.
Een gescheurde voorste kruisband is een van de meest ingrijpende sportblessures. De operatie is pas het begin; de revalidatie bepaalt hoe goed je terugkomt. In dit artikel lees je hoe de revalidatie er grofweg uitziet, waarom geduld zo belangrijk is en wanneer je klaar bent om weer te sporten.
Bij de operatie maakt de chirurg een nieuwe kruisband, meestal van een stuk pees uit je eigen been. Die nieuwe band moet ingroeien en sterker worden. Dat proces duurt maanden, ook als je knie zich al lang goed voelt. Daarnaast moet de kracht in je bovenbeen terugkomen, en moet je zenuwstelsel weer leren om je knie razendsnel te stabiliseren bij een landing of draai.
Het lastige is dat je knie zich vaak al na een paar maanden goed voelt. Het gevoel loopt voor op wat de knie werkelijk aankan. Wie dan te vroeg terugkeert naar wedstrijden, loopt een groot risico op een nieuwe scheur, aan dezelfde of aan de andere kant.
Het belangrijkste doel is je knie volledig strekken en de zwelling onder controle krijgen. Je leert je bovenbeenspier weer aanspannen en loopt eerst met krukken. Buigen bouw je geleidelijk op.
Je loopt normaal zonder krukken. Je traint kracht met squats, lunges, beenpers en oefeningen voor je hamstrings en heup. Fietsen en later crosstrainen helpen je conditie.
Als je kracht voldoende is en je knie rustig blijft, begin je met rechtuit hardlopen. Je leert springen en landen op twee benen, en later op één been. De nadruk ligt op een goede techniek: knie boven je voet, zacht landen.
Je voegt sprinten, afremmen, zijwaarts bewegen en draaien toe. Je traint steeds meer zoals in je eigen sport, eerst zonder tegenstander en later met.
Pas als je slaagt voor de testen en je fysiotherapeut en chirurg akkoord geven, ga je weer volledig trainen en daarna wedstrijden spelen.
Het doel is niet alleen weer je sport doen, maar dat jarenlang blijven doen zonder nieuwe blessure. De criteria die veel gebruikt worden voor terugkeer:
Het grootste risico na een kruisbandoperatie is te snel willen. Houd je aan de fases, ook als je knie goed voelt. Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 tijdens het trainen is acceptabel, zolang pijn en zwelling de volgende ochtend weer gezakt zijn. Lees ook Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?
Kracht is de basis. Na de eerste maanden train je twee tot drie keer per week zwaar: squats, split squats, beenpers, beenstrekken, Roemeense deadlifts en hamstringoefeningen. Licht trainen is niet genoeg om de kracht terug te krijgen.
De meeste kruisbandblessures ontstaan bij een landing of draai. Oefen daarom goed landen: zacht, met gebogen knieën en heupen, knie boven je voet. Bouw op van twee benen naar één been, en van recht naar zijwaarts en draaiend.
Laat je kracht en sprongen testen door je fysiotherapeut. Gevoel is geen betrouwbare maat. Een test laat zien of je echt klaar bent.
Ook na je terugkeer blijf je twee keer per week kracht- en sprongoefeningen doen. Een warming-up met kracht- en landingsoefeningen, zoals het FIFA 11+ programma, verkleint de kans op een nieuwe blessure. Meer daarover in Hoe voorkom je een nieuwe blessure na je herstel?
Voor sporten met draaien en springen meestal negen tot twaalf maanden. Voor dagelijkse activiteiten en rechtuit hardlopen gaat het sneller.
Vaak rond drie tot vier maanden, als je kracht voldoende is en je knie rustig blijft. Je fysiotherapeut bepaalt het moment.
De nieuwe band en je spieren hebben meer tijd nodig dan het gevoel doet vermoeden. Wie eerder terugkeert, heeft een veel grotere kans om opnieuw geblesseerd te raken.
Veel mensen wel, vooral als ze de revalidatie volledig afmaken en de testen halen. Geduld en goede begeleiding maken het grootste verschil.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Volg na een operatie altijd het protocol en de adviezen van je eigen orthopedisch chirurg en fysiotherapeut.
Bronnen: KNGF-richtlijn Voorste kruisbandletsel; Grindem e.a., Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study, British Journal of Sports Medicine (2016); Thuisarts.nl.