Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
De grootste voorspeller van een blessure is een eerdere blessure op dezelfde plek. Een nieuwe blessure voorkom je vooral door je herstel af te maken, krachttraining vol te houden, je trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen en goed te slapen. Onderzoek laat zien dat krachttraining en een gerichte warming-up het aantal sportblessures flink kunnen verminderen.
Je bent hersteld en sport weer. Nu wil je vooral niet opnieuw geblesseerd raken. In dit artikel lees je waarom blessures vaak terugkomen en wat je concreet kunt doen om dat te voorkomen.
Een blessure laat sporen na, ook als de pijn weg is. Het weefsel is na een paar maanden nog niet zo sterk als voorheen. De spieren rond de blessure zijn vaak zwakker gebleven, je balans en coördinatie zijn minder scherp, en je lichaam heeft soms een manier van bewegen aangeleerd om de pijnlijke plek te ontzien.
Daarbovenop komt de valkuil van de terugkeer zelf. Je voelt je goed, je wilt je achterstand inhalen en je traint meer en harder dan je lichaam op dat moment aankan. De belasting stijgt sneller dan je draagkracht, en de blessure is terug.
Stel jezelf eerlijk deze vragen:
Het doel is een lichaam dat meer aankan dan je sport van je vraagt. Dat geeft je een buffer. Valt een week een keer zwaarder uit, of slaap je een paar nachten slecht, dan vangt je lichaam dat op zonder dat het meteen misgaat.
Krachttraining is een van de best onderzochte manieren om sportblessures te voorkomen. Sterke spieren, pezen en botten kunnen meer belasting aan. Twee keer per week 30 tot 45 minuten is genoeg. Train de grote bewegingen: squatten, bukken en tillen, drukken, trekken en een oefening op één been. Houd daarnaast de specifieke oefeningen uit je herstel erin, bijvoorbeeld balansoefeningen na een enkelverstuiking.
Grote sprongen in trainingsbelasting zijn een van de belangrijkste oorzaken van blessures. Verhoog je trainingsvolume per week met ongeveer 10 procent. Verander niet alles tegelijk: meer kilometers en een hoger tempo in dezelfde week is vragen om problemen. Na een vakantie of een drukke periode bouw je weer rustig op.
Een gerichte warming-up van 10 tot 15 minuten verkleint de kans op blessures. Programma's als FIFA 11+ bij voetbal laten zien dat dit werkt. Bouw je warming-up op van rustig bewegen naar de snelle, explosieve bewegingen van je sport, en neem een paar kracht- en balansoefeningen mee.
Je lichaam herstelt vooral 's nachts. Sporters die structureel minder dan zeven uur slapen, raken vaker geblesseerd. Zie slaap als onderdeel van je training.
Een blessure komt zelden uit het niets. Vaak gaan er signalen aan vooraf: een zeurende pijn die blijft hangen, stijfheid die elke ochtend terugkomt, of het gevoel dat je lichaam zwaarder reageert dan normaal. Neem die signalen serieus. Gebruik de pijnregel uit Wanneer mag ik weer sporten na een blessure? en pas je training op tijd aan, voordat het een blessure wordt.
Draagkracht gaat niet alleen over je spieren. Een drukke baan, weinig slaap, stress thuis of slecht eten verlagen wat je lichaam aankan. In zulke periodes is het verstandig om je training iets lichter te maken, in plaats van precies hetzelfde door te gaan.
Bouw je kilometers geleidelijk op, doe twee keer per week krachttraining voor je benen en romp, en neem rustdagen. Verander niet in één keer veel aan je schoenen, ondergrond of tempo.
Statisch rekken voor het sporten voorkomt weinig blessures. Een dynamische warming-up die opbouwt naar de bewegingen van je sport werkt beter.
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Belangrijker dan de frequentie is dat je het volhoudt.
Meestal omdat het herstel niet is afgemaakt: de kracht of balans is nog niet terug, of je bouwt je training te snel op. Laat je dan begeleiden door een fysiotherapeut.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Lauersen e.a., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine (2014); Soligard e.a., Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers, BMJ (2008); Milewski e.a., Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, Journal of Pediatric Orthopaedics (2014).