Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Na drie weken niet sporten is je conditie merkbaar wat lager, vooral bij intensieve inspanning. Je kracht is grotendeels nog aanwezig en begint pas langzaam af te nemen. Je spiermassa is nauwelijks veranderd. Het goede nieuws: wat je kwijt bent, win je meestal in twee tot vier weken terug. Begin rustig, op ongeveer 60 tot 75 procent van wat je gewend was, en bouw dan op.
Drie weken zonder training kan voelen als een flinke terugval. Misschien was je ziek, op vakantie of had je het te druk. In dit artikel lees je wat er in die drie weken in je lichaam gebeurt, hoe snel je terug bent en hoe je weer instapt zonder blessure.
Je uithoudingsvermogen is het eerste wat achteruitgaat. Je hart pompt per slag iets minder bloed rond en je spieren gebruiken zuurstof iets minder efficiënt. Na drie weken merk je dat bij intensieve inspanning: je hartslag gaat sneller omhoog, je bent eerder buiten adem en een tempo dat eerst makkelijk voelde, kost nu meer moeite. Bij rustig bewegen merk je nog weinig.
Kracht blijft langer behouden. In de eerste drie weken verandert er weinig. Daarna begint het langzaam af te nemen. Voelt je eerste krachttraining toch zwaarder, dan komt dat vaak doordat je zenuwstelsel even uit de routine is. Dat herstelt binnen een paar trainingen.
Echt spierverlies gaat langzamer dan veel mensen denken. Wat je in de spiegel ziet als kleiner worden, is vaak vocht en opgeslagen glycogeen in je spieren. Dat komt snel terug zodra je weer traint en normaal eet.
Pezen en banden passen zich langzaam aan, en raken dus ook langzaam hun aanpassing kwijt. Wel zijn ze minder gewend aan het ritme van belasten. Daarom kun je bij te snel opbouwen sneller last krijgen van bijvoorbeeld een achillespees of knie.
Kijk waarom je drie weken niet hebt gesport:
Was je korter weg? Lees dan Is het erg om twee weken niet te sporten?
Een realistisch doel na drie weken pauze: binnen twee tot vier weken weer op je oude niveau. Wie meteen alles wil inhalen, loopt het risico op veel spierpijn of een blessure, en ligt dan alsnog stil.
Gebruik de pijnregel: lichte pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Heb je veel spierpijn na de eerste training, doe de volgende keer dan iets minder. Lees ook Spierpijn of blessure: wat is het verschil?
Slaap goed en eet voldoende eiwitten. Je lichaam heeft die bouwstoffen nodig om weer op te bouwen.
Weinig. Echt spierverlies gaat langzaam. Wat je ziet, is vooral vocht en glycogeen dat snel terugkomt.
Meestal twee tot vier weken. Terugwinnen gaat sneller dan de eerste keer opbouwen.
Je conditie gaat als eerste achteruit. Na een paar weken trainen is dat meestal weer terug.
Liever niet. Begin met ongeveer 60 tot 75 procent en bouw in een paar weken op.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Mujika en Padilla, Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations, Sports Medicine (2000); McMaster e.a., The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football, Sports Medicine (2013).