Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Spierkracht die je ooit had, win je sneller terug dan je hem de eerste keer opbouwde. Dat komt door spiergeheugen: je spieren en zenuwstelsel herinneren zich eerdere training. Begin na een lange pauze op ongeveer de helft van je oude gewichten, train twee tot drie keer per week en verhoog het gewicht elke week een klein beetje. Na enkele weken tot een paar maanden zit je vaak weer op je oude niveau.
Een lange pauze door een blessure, zwangerschap, ziekte of een drukke periode kan voelen alsof je opnieuw moet beginnen. Gelukkig is dat niet zo. In dit artikel lees je waarom terugwinnen sneller gaat, hoe je het aanpakt en hoe je blessures voorkomt.
Als je traint, gebeuren er twee dingen. Je zenuwstelsel leert je spieren efficiënter aan te sturen, en je spiervezels worden groter. Bij het groeien krijgen je spiervezels extra celkernen. Onderzoek suggereert dat een deel van die celkernen blijft, ook als je een tijd niet traint en je spieren kleiner worden. Als je weer begint, kunnen je spieren daardoor sneller groeien. Ook je zenuwstelsel pakt de bewegingen snel weer op.
Dat verklaart waarom mensen die vroeger hebben getraind, vaak verrassend snel weer sterk zijn.
Test je startpunt met een paar oefeningen met een licht gewicht. Hoeveel herhalingen lukken met een goede techniek? Schrijf het op. Lees ook Waar sta ik? Waarom meten de eerste stap is.
Stel een concreet doel, bijvoorbeeld: over drie maanden weer squatten met 80 procent van je oude gewicht, of weer tien pull-ups. Houd daarnaast een procesdoel: zes weken lang twee tot drie keer per week trainen.
Begin op ongeveer 50 tot 60 procent van je oude gewichten. Je spieren pakken het misschien snel op, maar je pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om weer te wennen. Te snel te zwaar is de grootste oorzaak van blessures na een pauze.
Verhoog het gewicht elke week met een kleine stap, zolang je de herhalingen met een goede techniek haalt. Gebruik de pijnregel: lichte pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.
Squats, deadlifts of een andere tiloefening, drukken, trekken en lunges. Deze oefeningen trainen veel spieren tegelijk en geven het snelste resultaat. Een voorbeeld vind je in Krachttraining in 30 minuten.
Je spieren hebben bouwstoffen nodig. Eet voldoende eiwitten, verdeeld over de dag, bijvoorbeeld uit zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten of tofu.
Je spieren groeien in de rust na de training. Plan rustdagen in en slaap minstens zeven uur.
Ben je gestopt door een blessure, operatie of zwangerschap? Dan is het verstandig om de opbouw af te stemmen met een fysiotherapeut. Na een zwangerschap is het bijvoorbeeld belangrijk om aandacht te geven aan je bekkenbodem en buikspieren voordat je zwaar gaat tillen.
Ja. Je spieren en zenuwstelsel herinneren zich eerdere training. Daardoor win je kracht sneller terug dan je hem de eerste keer opbouwde.
Dat hangt af van hoe lang je pauze was. Vaak zit je na enkele weken tot een paar maanden weer op of dicht bij je oude niveau.
Met ongeveer 50 tot 60 procent van je oude gewichten. Bouw elke week een klein beetje op.
Twee tot drie keer per week krachttraining is voor de meeste mensen genoeg.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Gundersen, Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy, Journal of Experimental Biology (2016); Mujika en Padilla, Detraining, Sports Medicine (2000).