Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Vier dagen achter elkaar sporten kan prima, als je de trainingen goed verdeelt. Train niet vier dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen zwaar, maar wissel af: bijvoorbeeld bovenlichaam en onderlichaam, of kracht en conditie. Wissel zware en lichtere dagen af en plan daarna een rustdag. Je lichaam wordt sterker in de rust tussen de trainingen, niet tijdens de training zelf.
Soms past het in je week gewoon het best om een paar dagen achter elkaar te trainen. Maar is dat verstandig? In dit artikel lees je wanneer het goed werkt, waar je op let en hoe je een schema maakt dat je niet overbelast.
Elke training is een prikkel voor je lichaam. Na de training herstelt je lichaam en past het zich aan: je spieren worden sterker, je conditie beter. Dat herstel kost tijd. Voor een zwaar getrainde spiergroep is dat vaak 48 tot 72 uur.
Train je dezelfde spieren steeds opnieuw zwaar voordat ze hersteld zijn, dan stapelt de vermoeidheid zich op. Je presteert slechter, je krijgt meer spierpijn en de kans op een blessure stijgt. Train je verschillende spiergroepen of wissel je de intensiteit af, dan herstelt het ene deel terwijl je het andere traint.
Het doel is een week waarin je genoeg traint om vooruit te gaan, en genoeg herstelt om niet vast te lopen. Vier trainingen per week is daarvoor een mooi aantal, achter elkaar of verspreid over de week.
Een voorbeeld van vier dagen achter elkaar:
Zet niet vier zware trainingen achter elkaar. Na een zware dag volgt een lichtere dag met minder gewicht, een rustiger tempo of een andere activiteit.
Stop of maak het lichter als je merkt dat:
Na vier trainingsdagen is minstens één rustdag verstandig. Rust betekent niet stilzitten: wandelen of rustig fietsen helpt je herstel juist.
Wie vaak traint, heeft extra herstel nodig. Slaap minstens zeven uur en eet voldoende eiwitten verdeeld over de dag. Meer over de balans tussen training en herstel lees je in Belasting en belastbaarheid: het verschil.
Niet als je afwisselt in spiergroepen en intensiteit. Elke dag zwaar trainen zonder rust is wel af te raden.
Na een zware training vaak 48 tot 72 uur. Na een lichte training minder.
Liever niet zwaar. Wissel een zware dag af met een lichte dag of een andere spiergroep.
Verspreid over de week is vaak iets beter voor je herstel. Maar vier dagen achter elkaar werkt ook, als je de trainingen goed verdeelt.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Schoenfeld e.a., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine (2016); Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.