Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Met weinig tijd is twee keer per week 30 minuten krachttraining, plus zoveel mogelijk dagelijks bewegen, al genoeg om fitter en sterker te worden. Wil je meer, voeg dan een of twee korte conditietrainingen toe. Korte, intensieve trainingen kunnen effectief zijn, en elke 10 minuten bewegen telt mee. Regelmaat is belangrijker dan de duur van één training.
Een volle agenda is een van de meest genoemde redenen om niet te sporten. Toch hoef je niet uren per week in de sportschool te staan om resultaat te boeken. In dit artikel lees je hoeveel je minimaal moet doen, hoe je het slim inplant en welke trainingen het meeste opleveren.
De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert volwassenen:
Dat klinkt als veel, maar 150 minuten is ruim 20 minuten per dag. En matig intensief bewegen is bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen naar je werk. Ook korte stukjes tellen mee.
Kijk eerlijk naar je week. Hoeveel tijd heb je echt? Waar zit ruimte: 's ochtends voor je werk, in je lunchpauze, 's avonds als de kinderen op bed liggen? En hoeveel beweeg je al zonder dat je het als sporten ziet, zoals fietsen naar je werk of traplopen?
Kies een haalbaar doel. Bijvoorbeeld: twee keer per week 30 minuten krachttraining en elke dag 20 minuten wandelen of fietsen. Houd dat zes weken vol voordat je meer toevoegt. Een plan dat je volhoudt, levert meer op dan een ambitieus plan dat na twee weken strandt.
Krachttraining levert per minuut veel op: sterkere spieren en botten, een betere houding en minder kans op blessures. Twee trainingen van 30 minuten met een paar grote oefeningen zijn genoeg. Lees hoe je dat aanpakt in Krachttraining in 30 minuten.
Heb je weinig tijd voor conditie, dan kun je kiezen voor intervaltraining. Bijvoorbeeld 10 keer 1 minuut stevig fietsen of hardlopen met 1 minuut rustig ertussen. In 20 tot 25 minuten inclusief warming-up train je je conditie effectief. Begin rustig als je net (weer) begint.
Pak de fiets in plaats van de auto, neem de trap, maak een wandeling in je lunchpauze of bel staand. Al die momenten tellen mee voor je 150 minuten.
Zet je trainingen in je agenda als vaste afspraken. Kies momenten waarop je weinig kans hebt op verstoring, zoals vroeg in de ochtend. Sporten met anderen helpt om het vol te houden.
Leg je sportkleding de avond ervoor klaar, train thuis als de reistijd naar de sportschool een drempel is, en kies een sportschool of route die op je pad ligt.
Lukt een volledige training niet, doe dan een korte versie van 10 of 15 minuten. Zo blijf je in je ritme. Draagkracht bouw je op met regelmaat, niet met één perfecte week.
Twee keer per week krachttraining en daarnaast regelmatig bewegen is voor de meeste mensen genoeg om fitter te worden.
Ja, als je het regelmatig doet en het intensief genoeg is. Korte trainingen kunnen effectief zijn.
Stevig wandelen telt mee voor de beweegrichtlijn. Combineer het wel met krachttraining.
Krachttraining met grote oefeningen en korte intervaltrainingen geven veel resultaat per minuut.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Gibala e.a., Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, Journal of Physiology (2012).