Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Weer beginnen met sporten na lange tijd lukt het best als je klein begint, een vast ritme kiest en geduld hebt met je lichaam. Begin met twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten, kies een activiteit die je leuk vindt en bouw elke week een klein beetje op. Na zes tot twaalf weken merk je meestal duidelijk verschil. Het belangrijkste is niet hoe hard je traint, maar dat je het volhoudt.
Misschien heb je maanden of zelfs jaren niet gesport. Door werk, kinderen, een blessure of gewoon omdat het erbij inschoot. Nu wil je weer beginnen, maar je weet niet goed hoe. In dit artikel lees je hoe je het aanpakt, zodat je niet na drie weken alweer stopt.
Weer beginnen is moeilijker dan doorgaan. Je conditie en kracht zijn lager dan je gewend was, en je herinnert je nog hoe makkelijk het vroeger ging. Dat kan frustrerend zijn. Daarnaast moet je ruimte maken in een agenda die al vol zit.
De meest gemaakte fout is te veel willen in te korte tijd. Vol enthousiasme vier keer per week naar de sportschool, en na twee weken overvallen door spierpijn, vermoeidheid of een blessure. Wie geleidelijk begint, houdt het veel vaker vol.
Begin met een eerlijk startpunt:
Heb je hart-, long- of andere aandoeningen, of ben je boven de 50 en lang niet actief geweest? Overleg dan eerst met je huisarts. Meer over meten lees je in Waar sta ik? Waarom meten de eerste stap is.
Kies een doel dat je motiveert en meetbaar is. Bijvoorbeeld: over twaalf weken 5 kilometer hardlopen, drie keer per week naar de sportschool, of zonder hijgen de trap op. Kies ook een doel voor het proces: bijvoorbeeld zes weken lang elke week minstens twee keer sporten. Dat tweede doel is vaak belangrijker, omdat het om de gewoonte gaat.
Twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten is een goed begin. Liever iets te weinig in de eerste weken dan te veel. Je kunt altijd opbouwen.
Wandelen, fietsen, zwemmen, een groepsles, krachttraining of hardlopen: het maakt minder uit wat je kiest, zolang je het met plezier doet. Plezier is de beste voorspeller van volhouden.
Krachttraining beschermt je gewrichten en maakt dagelijkse dingen makkelijker. Conditietraining is goed voor je hart en energie. Een eenvoudig schema: twee keer per week kracht, een of twee keer per week conditie. Lees ook Krachttraining in 30 minuten.
Zet je trainingen in je agenda, net als een afspraak. Kies vaste dagen en tijden. Sporten met iemand samen helpt ook: je spreekt af en laat elkaar niet zitten.
Verhoog je training per week met ongeveer 10 procent: iets langer, iets zwaarder of een keer extra. Verander niet alles tegelijk. Spierpijn in de eerste weken is normaal en zakt binnen een paar dagen.
Er komen weken waarin het niet lukt. Dat is normaal. Het gaat erom dat je de week erna weer oppakt, niet dat je nooit een training mist.
Klein beginnen, twee tot drie keer per week, met een activiteit die je leuk vindt. Bouw elke week een beetje op.
Na zes tot twaalf weken regelmatig trainen merk je meestal duidelijk verschil. Volledig terug op je oude niveau kan langer duren.
Allebei. Een combinatie van krachttraining en conditietraining werkt het best.
Kies iets wat je leuk vindt, plan het vast in, sport samen met anderen en houd je vooruitgang bij.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Thuisarts.nl, Ik wil meer bewegen.