Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Twee weken niet sporten is niet erg. Je kracht blijft in die periode grotendeels behouden en je conditie daalt maar een klein beetje. Wat je verliest, win je meestal binnen een paar weken terug. Het belangrijkste is hoe je weer begint: rustiger dan je gewend was, en dan stap voor stap terug naar je oude niveau.
Een vakantie, een griep, een drukke periode op je werk of een kleine blessure: er zijn genoeg redenen waarom je een tijdje niet traint. In dit artikel lees je wat er in die twee weken met je lichaam gebeurt, wanneer een pauze juist goed voor je is en hoe je daarna weer veilig instapt.
Spierkracht verdwijnt langzamer dan veel mensen denken. In de eerste twee tot drie weken zonder training blijft je kracht grotendeels gelijk. Pas daarna neemt die geleidelijk af. Je spieren worden dus niet ineens kleiner of zwakker na een korte pauze. Voel je je toch slapper, dan komt dat vaak doordat je zenuwstelsel even uit de routine is en de bewegingen minder soepel lopen. Dat herstelt snel.
Je conditie reageert sneller. Na ongeveer twee weken zonder training is je uithoudingsvermogen meetbaar iets lager. Je merkt het vooral bij intensieve inspanning: je hartslag gaat sneller omhoog en je bent eerder buiten adem. Bij rustige inspanning merk je weinig verschil.
Pezen en banden passen zich langzamer aan dan spieren, zowel bij opbouwen als bij afbouwen. Na twee weken is daar weinig veranderd. Wel is je lichaam minder gewend aan de klappen van bijvoorbeeld hardlopen of springen. Daarom voelt de eerste training soms stroever. Ook je techniek kan iets roestig zijn, vooral bij sporten met complexe bewegingen.
Een korte pauze is lang niet altijd een probleem. Soms is het juist wat je lichaam nodig heeft. Na een zware trainingsperiode, een wedstrijd of een drukke tijd geeft een week of twee rust je lichaam de kans om volledig te herstellen. Kleine pijntjes verdwijnen, je slaapt beter en je motivatie komt terug.
Topsporters plannen daarom bewust rustperiodes in hun jaar. Voor jou geldt hetzelfde: herstel hoort bij trainen. Je lichaam wordt sterker in de tijd na de training.
Hoe je weer instapt, hangt af van de reden van je pauze. Stel jezelf deze vragen:
Na twee weken pauze wil je binnen ongeveer twee weken weer op je oude niveau zitten. Dat is een realistisch doel. Wie meteen alles wil inhalen en de eerste training extra zwaar maakt, vergroot de kans op spierpijn en blessures, en ligt dan alsnog stil.
Was je pauze langer dan twee weken, of was je ziek of geblesseerd? Neem dan meer tijd voor de opbouw. Hoe langer de pauze, hoe rustiger de eerste weken.
Weet je van tevoren dat je een tijd niet kunt trainen, bijvoorbeeld door een vakantie? Met heel weinig training houd je al veel vast:
Een korte pauze vraagt meestal geen hulp van een professional. Ga wel naar je huisarts of fysiotherapeut als:
Heb je pijn op de borst, druk op je borst of hartkloppingen tijdens het sporten? Stop dan direct en bel bij twijfel 112.
Nauwelijks. In de eerste weken verlies je weinig spiermassa. Een deel van wat je ziet als kleiner worden, is vocht en glycogeen in je spieren. Dat komt terug zodra je weer traint en normaal eet.
Meestal een tot twee weken. Je lichaam herinnert zich eerdere trainingen, waardoor terugwinnen veel sneller gaat dan de eerste keer opbouwen.
Nee. Een week rust heeft weinig effect op je kracht en conditie. Vaak voel je je daarna zelfs fitter, omdat je lichaam volledig is hersteld.
Ja. Begin op ongeveer 70 tot 80 procent van wat je gewend was. Zo voorkom je veel spierpijn en verklein je de kans op een blessure.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Mujika en Padilla, Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations, Sports Medicine (2000); McMaster e.a., The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football, Sports Medicine (2013); Thuisarts.nl.