Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
In 30 minuten kun je een volledige, effectieve krachttraining doen. Het geheim: kies vier tot vijf grote oefeningen die veel spieren tegelijk trainen, houd je rustpauzes kort en werk met een gewicht dat uitdagend is. Doe dit twee tot drie keer per week en verhoog het gewicht geleidelijk. Zo word je sterker zonder uren in de sportschool.
Krachttraining hoeft niet lang te duren. Met een goed opgebouwde training van een half uur haal je het meeste resultaat. In dit artikel lees je hoe je zo'n training opbouwt, met een voorbeeld voor de sportschool en voor thuis.
Krachttraining maakt je spieren, pezen en botten sterker. Dat helpt bij bijna alles: makkelijker traplopen en tillen, minder kans op blessures, een betere bloedsuiker, sterkere botten en een betere houding. Vanaf ongeveer je 30ste verlies je zonder training elk jaar wat spiermassa. Krachttraining remt dat af.
Begin je net, of weer na een lange pauze? Leer dan eerst de techniek met een licht gewicht of je eigen lichaamsgewicht. Train je al langer, dan kun je meteen met de opbouw hieronder aan de slag. Heb je klachten, lees dan eerst Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Een goed doel voor de komende twaalf weken: twee tot drie keer per week een training van 30 minuten, en bij elke oefening merkbaar sterker worden. Houd je gewichten en herhalingen bij, zodat je vooruitgang zichtbaar wordt.
Combineer twee oefeningen voor verschillende spiergroepen en wissel ze af zonder lange pauze. Bijvoorbeeld: een set squats, direct een set roeien, dan 60 seconden rust. Terwijl de ene spiergroep rust, werkt de andere.
Neem een gewicht waarmee je de laatste twee herhalingen van een set zwaar vindt, maar met een goede techniek. Lukt het om bij alle sets 12 herhalingen te doen, verhoog dan het gewicht een beetje. Zonder opbouw stopt je vooruitgang.
Schrijf per oefening je gewicht en herhalingen op. Zo weet je de volgende keer precies waar je verder gaat en zie je je vooruitgang.
Plan minstens één rustdag tussen twee krachttrainingen voor dezelfde spiergroepen. Slaap goed en eet voldoende eiwitten.
Op zoek naar een nog eenvoudiger schema? Lees Wat is de 3-3-3-regel bij krachttraining?
Ja. Twee tot drie keer per week 30 minuten is voor de meeste mensen genoeg om sterker te worden.
Vier tot zes grote oefeningen, eventueel als supersets.
Ja. Met je eigen lichaamsgewicht en een elastiek kun je goed trainen. Maak oefeningen zwaarder door langzamer te bewegen of op één been te werken.
Ongeveer 60 tot 90 seconden. Met supersets kun je de rust korter houden.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults (2009).