Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
De 3-3-3-regel is een eenvoudig schema voor krachttraining: drie oefeningen, drie sets per oefening, drie keer per week. Soms wordt er een vierde 3 aan toegevoegd: drie maanden volhouden. Het is een prima manier om te beginnen of weer op te starten, omdat het simpel en goed vol te houden is. Na een paar maanden heb je meestal meer variatie en opbouw nodig om vooruit te blijven gaan.
De 3-3-3-regel gaat rond op sociale media en in sportscholen. Maar wat houdt het precies in, werkt het, en voor wie is het geschikt? In dit artikel lees je hoe je de regel toepast en waar je op let.
Er bestaan een paar versies, maar de meest gebruikte voor krachttraining is:
Sommigen voegen daar 3 maanden aan toe: houd het schema twaalf weken vol voordat je het beoordeelt. Andere versies gebruiken de 3-3-3 voor cardio of voor een circuit van drie blokken. In dit artikel gaat het om de krachttrainingsversie.
De 3-3-3-regel is vooral geschikt als je:
Train je al langer en wil je flink sterker worden of spiermassa opbouwen, dan heb je op termijn meer variatie en volume nodig.
Kies een concreet doel voor de komende twaalf weken. Bijvoorbeeld: van 10 naar 20 push-ups, van een squat met je eigen gewicht naar een squat met 20 kilo, of drie keer per week trainen zonder een week te missen.
Met maar drie oefeningen per training wil je bewegingen kiezen die veel spieren tegelijk trainen. Wissel bijvoorbeeld twee trainingen af:
Zo train je in een week je hele lichaam.
Neem een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen, waarbij de laatste twee herhalingen zwaar voelen, maar je techniek goed blijft. Rust één tot twee minuten tussen de sets.
Lukt het om bij alle drie de sets 12 herhalingen te doen, verhoog dan het gewicht een klein beetje. Zo blijf je je lichaam uitdagen. Zonder opbouw stopt de vooruitgang.
Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je spieren worden sterker in de rust tussen de trainingen.
Kijk na twaalf weken waar je staat. Ben je vooruitgegaan? Dan kun je het schema uitbreiden met een vierde oefening, een extra set of meer variatie.
Voor beginners wel. Na een paar maanden heb je meestal meer volume en variatie nodig om verder te groeien.
Meestal 20 tot 40 minuten, inclusief een korte warming-up.
Ja. Met oefeningen zoals squats, push-ups, lunges en roeien met een elastiek kun je het prima thuis doen.
Voor de meeste mensen wel. Twee tot drie keer per week is voldoende om sterker te worden.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Schoenfeld e.a., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine (2016).