Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Krachttraining is een van de best werkende behandelingen bij heupartrose. Sterke bil- en beenspieren verminderen de pijn, verbeteren je looppatroon en maken traplopen en opstaan makkelijker. Begin met oefeningen die weinig pijn geven, zoals de brug en opstaan uit een stoel, en bouw geleidelijk op naar zwaardere oefeningen. Train twee tot drie keer per week en houd vol: het effect wordt na zes tot twaalf weken duidelijk merkbaar.
Bij heupartrose is de neiging groot om de heup te sparen. Toch is dat juist wat de klachten op termijn erger maakt. In dit artikel lees je waarom krachttraining zo goed werkt, welke oefeningen je kunt doen en hoe je opbouwt.
Je heup wordt gedragen en gestabiliseerd door grote spieren: je bilspieren, je bovenbeenspieren en de spieren aan de binnen- en buitenkant van je bovenbeen. Bij artrose worden die spieren vaak zwakker, omdat je minder beweegt en pijn vermijdt. Het gevolg: je heup moet meer opvangen, je gaat anders lopen en de pijn neemt toe.
Krachttraining doorbreekt die cirkel. Sterkere spieren vangen meer belasting op, je loopt stabieler en je gewricht beweegt soepeler. Onderzoek laat zien dat oefentherapie met krachttraining de pijn bij heupartrose vermindert en je dagelijkse functioneren verbetert.
Test je startpunt, zodat je later kunt zien dat je vooruitgaat:
Stel een doel dat voor jou belangrijk is: weer een uur wandelen, zonder pijn sokken aantrekken, makkelijker in en uit de auto stappen, of weer meedoen met je sportclub. Kracht is de basis onder al die doelen.
Begin met deze oefeningen, drie keer per week, 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen:
Gaan de basisoefeningen goed, maak ze dan zwaarder:
Wie sterker wordt, kan door naar oefeningen zoals split squats, Roemeense deadlifts en lunges. Ook zwaarder trainen is bij artrose veilig, mits je geleidelijk opbouwt en een goede techniek gebruikt.
Pijn tot ongeveer 3 tot 4 op 10 tijdens het trainen is bij artrose acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer op het oude niveau is. Is de pijn de volgende dag hoger, maak de oefening dan wat lichter of kleiner. Meer daarover in Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Naast krachttraining helpt bewegen voor je conditie, zoals fietsen, zwemmen of wandelen. Lees meer in Welke sporten passen bij artrose?
Ja, vaak wel. Begin met een squat tot een stoel en maak de beweging dieper en zwaarder als het goed gaat. Pas de diepte aan als die pijn geeft.
Vaak na zes tot twaalf weken regelmatig trainen. Houd vol, ook als het in het begin traag lijkt te gaan.
Bij een deel van de mensen wel, omdat de klachten afnemen. En als er toch een operatie komt, ga je sterker de operatie in. Lees ook Oefenen voor je operatie: wat levert prehab op?
Twee tot drie keer per week krachttraining, met een rustdag ertussen.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: KNGF-richtlijn Artrose heup-knie; Thuisarts.nl, Ik heb artrose in mijn heup; ReumaNederland, Artrose en bewegen.