Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen bij hoge bloeddruk. Regelmatig matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen, kan je bloeddruk merkbaar verlagen. Krachttraining helpt ook, zolang je je adem niet vasthoudt bij het tillen. Is je bloeddruk erg hoog of nog niet goed onder controle, of heb je ook hartklachten, overleg dan eerst met je huisarts voordat je zwaarder gaat trainen.
Hoge bloeddruk komt veel voor en geeft meestal geen klachten. Juist daardoor wordt het vaak lang niet opgemerkt. In dit artikel lees je waarom bewegen helpt, wat je kunt doen en waar je op moet letten.
Als je regelmatig beweegt, worden je bloedvaten soepeler en hoeft je hart minder hard te pompen. Daarnaast helpt bewegen bij een gezond gewicht, betere slaap en minder stress. Al die factoren hebben invloed op je bloeddruk.
Onderzoek laat zien dat regelmatig duursporten de bovendruk gemiddeld met enkele millimeters kwik kan verlagen. Dat lijkt weinig, maar het is vergelijkbaar met het effect van sommige bloeddrukverlagers, en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook krachttraining en statische oefeningen, zoals een wall sit of het knijpen in een handknijper, kunnen de bloeddruk verlagen.
Is je bloeddruk erg hoog, nog niet behandeld, of heb je ook hartklachten? Overleg dan eerst met je huisarts. Bij een sterk verhoogde bloeddruk is zware inspanning af te raden totdat die beter onder controle is.
De richtlijn is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over de week, plus twee keer per week spierversterkende oefeningen. Begin waar je nu bent en bouw stap voor stap op. Ook 10 minuten per keer telt mee.
Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, roeien of crosstrainen. Matig intensief betekent dat je sneller ademt, maar nog wel kunt praten. Op een schaal van 0 tot 10 voor inspanning zit je dan rond de 4 tot 6.
Krachttraining is veilig bij goed gecontroleerde bloeddruk en helpt je bloeddruk omlaag. Let op een paar dingen:
Oefeningen waarbij je een spanning vasthoudt, zoals een wall sit of een plank, blijken de bloeddruk goed te verlagen. Bouw rustig op, adem rustig door en houd ze niet langer vast dan je comfortabel kunt.
Neem vijf tot tien minuten om op te warmen en aan het eind om rustig af te bouwen. Stop niet abrupt na een stevige inspanning.
Minder zout, minder alcohol, niet roken, een gezond gewicht, goede slaap en minder stress versterken het effect van bewegen. Draagkracht gaat over je hele leven.
Stop direct met inspanning bij:
Gaan de klachten niet snel over, of heb je pijn op de borst? Bel dan 112.
Ja, bij een goed gecontroleerde bloeddruk is sporten veilig en gezond. Bij een erg hoge of nog onbehandelde bloeddruk overleg je eerst met je huisarts.
Duursporten zoals stevig wandelen, fietsen en zwemmen, aangevuld met krachttraining. Kies wat je leuk vindt en volhoudt.
Bij goed gecontroleerde bloeddruk kun je krachttrainen, met gematigde gewichten en zonder je adem vast te houden. Overleg bij twijfel met je huisarts.
Vaak zie je na enkele weken tot maanden regelmatig bewegen al een daling. Volhouden is belangrijk: het effect verdwijnt als je stopt.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: NHG-Standaard Cardiovasculair risicomanagement; Hartstichting, Bewegen met hoge bloeddruk; Edwards e.a., Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2023).