Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Bij artrose passen vrijwel alle sporten, als je ze geleidelijk opbouwt. Fietsen, zwemmen, aquajoggen, wandelen, nordic walking, krachttraining, yoga en roeien zijn voor de meeste mensen een goede keuze. Sporten met veel springen, draaien en contact, zoals voetbal en squash, vragen meer van je gewricht. Die zijn niet verboden, maar passen vaak minder goed in een periode met veel pijn. De beste sport is de sport die je leuk vindt en volhoudt.
Artrose betekent niet dat je moet stoppen met sporten. Bewegen is juist een van de belangrijkste dingen die je kunt doen. In dit artikel lees je welke sporten goed passen, waar je op let en hoe je begint.
Sporten maakt de spieren rond je gewricht sterker, houdt je gewricht soepel en geeft je kraakbeen de afwisseling van belasten en ontlasten die het nodig heeft. Daarnaast helpt het bij een gezond gewicht, betere slaap en een beter humeur. Onderzoek laat zien dat mensen met artrose die regelmatig bewegen minder pijn hebben en beter kunnen functioneren.
Krachttraining is misschien wel de belangrijkste sport bij artrose. Sterke spieren nemen belasting van je gewricht over. Machines, vrije gewichten of je eigen lichaamsgewicht: het werkt allemaal, zolang je geleidelijk opbouwt.
Goed voor beweeglijkheid, balans en kracht in je romp. Pas houdingen aan die pijn doen, bijvoorbeeld diep knielen of kruiselings zitten.
Hardlopen, tennis, padel, voetbal, hockey, squash en basketbal vragen meer van je gewrichten door springen, sprinten en draaien. Wie deze sporten al jaren doet en er goed tegen kan, kan ze vaak met aanpassingen blijven doen. Begin je opnieuw, bouw dan extra geleidelijk op. In een periode met veel pijn kies je tijdelijk een sport met minder impact.
Kijk naar je huidige conditie, je pijn en wat je leuk vindt. Hoe ver kun je wandelen voordat de pijn opspeelt? Hoe reageert je gewricht de dag erna? Welke sport heb je vroeger met plezier gedaan?
De richtlijn voor gezond bewegen is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, plus twee keer per week spierversterkende oefeningen. Dat geldt ook met artrose. Begin waar je nu bent en bouw daar stap voor stap naartoe.
Start bijvoorbeeld met tien minuten fietsen of wandelen, drie keer per week. Verhoog elke week een klein beetje: een paar minuten langer of een extra keer.
Pijn tot ongeveer 3 tot 4 op 10 tijdens het sporten is bij artrose acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer op het oude niveau is. Meer daarover in Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Een sport voor je conditie plus twee keer per week krachttraining geeft het beste resultaat.
Gewrichten met artrose zijn vaak stijf bij de start. Neem tien minuten om rustig op te warmen. De pijn zakt vaak als je eenmaal bezig bent.
Bij wandelen en hardlopen helpen goede schoenen en een zachtere ondergrond zoals een bospad om de klappen te dempen.
Wat je beter niet kunt doen bij artrose, lees je in Wat moet je niet doen bij knieartrose?
Niet per se. Bij recreatieve hardlopers komt artrose zelfs niet vaker voor dan bij mensen die niet lopen. Met artrose bouw je wel extra geleidelijk op.
Fietsen, zwemmen, wandelen en krachttraining passen goed. Lees ook Krachttraining met artrose in je heup.
Vaak wel, zeker als je de sport al kende. Kies voor dubbelspel, warm goed op en bouw geleidelijk op.
Liefst bijna elke dag een beetje, plus twee keer per week krachttraining. Regelmaat is belangrijker dan intensiteit.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: KNGF-richtlijn Artrose heup-knie; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; ReumaNederland, Artrose en bewegen.