Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Bij knieartrose kun je het beste niet stilzitten en bewegen vermijden. Dat is de grootste valkuil. Wat je wel tijdelijk beperkt: lang achter elkaar diep hurken of knielen, veel springen, en activiteiten die de pijn de volgende dag duidelijk verergeren. Bewegen en krachttraining zijn juist de belangrijkste behandeling bij artrose. Ze verminderen de pijn en verbeteren hoe goed je kunt lopen, traplopen en opstaan.
Artrose van de knie komt veel voor, vooral boven de 50. Veel mensen denken dat ze hun knie moeten sparen. In dit artikel lees je wat je beter niet doet, wat juist wel helpt en hoe je dat aanpakt.
Bij artrose verandert het kraakbeen in je knie: het wordt dunner en minder glad. Ook het bot onder het kraakbeen, het gewrichtskapsel en de spieren rond de knie veranderen mee. Je merkt het als pijn, stijfheid na stilzitten of 's ochtends, en soms als een knie die wat dikker is of kraakt.
Artrose is geen kwestie van slijten zoals een autoband. Kraakbeen heeft beweging nodig om gezond te blijven. Het krijgt voeding doordat het bij elke stap wordt samengedrukt en weer losgelaten. Belasten is dus niet het probleem. Te veel ineens, of juist te weinig, wel.
Kijk welke activiteiten je pijn doen en hoe erg. Geef je pijn een cijfer van 0 tot 10, tijdens het bewegen en de volgende ochtend. Test ook je kracht: hoe vaak kun je in 30 seconden opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken? Noteer het en herhaal de test over een paar weken.
Stel een doel dat ertoe doet in jouw leven. Bijvoorbeeld een uur wandelen zonder pijn, zonder leuning de trap op, weer fietsen met je partner of met de kleinkinderen op de grond spelen. Onderzoek laat zien dat de meeste mensen met knieartrose na een paar maanden gericht oefenen minder pijn hebben en beter functioneren.
Sterke spieren vangen een groot deel van de belasting op die anders op je kraakbeen terechtkomt. Train twee tot drie keer per week:
Begin licht en verzwaar elke week een beetje.
Wandelen, fietsen, zwemmen en aquajoggen zijn goede manieren om in beweging te blijven. Lees meer in Welke sporten passen bij artrose? en Is fietsen goed bij knieartrose?
Pijn tot ongeveer 3 tot 4 op 10 tijdens het bewegen is bij artrose acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer op het oude niveau is. Is de pijn de volgende dag hoger, doe dan de volgende keer iets minder. Meer daarover lees je in Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Elke kilo minder scheelt bij elke stap meerdere kilo's belasting op je knie. Bij overgewicht kan een paar kilo afvallen de pijn al merkbaar verminderen.
Wissel zitten, staan en lopen af. Plan zware klussen in kleine porties over de week. Zo blijft de belasting binnen wat je knie aankan.
Ja. Traplopen is een goede oefening. Gebruik de leuning als dat nodig is en neem bij veel pijn tijdelijk één trede tegelijk.
Niet per se. Mensen die al hardliepen, kunnen het vaak met aanpassingen volhouden. Begin je ermee, bouw dan heel geleidelijk op en houd je aan de pijnregel.
Nee, verstandig bewegen maakt artrose niet erger. Het vermindert juist vaak de pijn en verbetert je functie.
Soms een beetje, vooral bij artrose aan één kant van de knie. Het vervangt oefenen niet.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: NHG-Standaard Niet-traumatische knieklachten; KNGF-richtlijn Artrose heup-knie; Thuisarts.nl, Ik heb artrose in mijn knie.