Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Met overgewicht kun je prima sporten zonder blessures, als je rustig begint en je gewrichten de tijd geeft om te wennen. Kies in het begin activiteiten met weinig klappen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining. Bouw de belasting per week geleidelijk op. Sterke spieren beschermen je gewrichten, en elke stap die je zet telt, ook als je nog niet afvalt.
Veel mensen met overgewicht willen meer bewegen, maar zijn bang voor pijnlijke knieën, een zere rug of een blessure. Die zorg is begrijpelijk. In dit artikel lees je waarom de kans op blessures groter kan zijn, hoe je die kans klein houdt en hoe je een programma opbouwt dat je volhoudt.
Bij elke stap vangen je enkels, knieën en heupen een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Hoe zwaarder je bent, hoe groter die belasting. Daarnaast hebben mensen die lang weinig hebben bewogen vaak zwakkere spieren en pezen die minder gewend zijn aan belasting. Als je dan te snel te veel doet, bijvoorbeeld meteen gaat hardlopen, ligt een blessure op de loer.
Het goede nieuws: je lichaam past zich aan. Spieren, pezen en botten worden sterker als je ze geleidelijk belast. Het gaat dus niet om de vraag of je kunt sporten, maar hoe snel je opbouwt.
Heb je aandoeningen of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts voordat je begint. Lees ook Bewegen met hoge bloeddruk en Krachttraining met diabetes type 2.
Kies een doel dat los staat van de weegschaal. Bijvoorbeeld: over drie maanden 45 minuten wandelen zonder stoppen, zonder hijgen de trap op, of drie keer per week naar de sportschool. Bewegen is goed voor je gezondheid, ook als je niet afvalt. Het verlaagt je bloeddruk, verbetert je bloedsuiker, versterkt je spieren en botten en maakt je fitter.
Hardlopen en springen kun je later toevoegen, als je spieren en gewrichten eraan gewend zijn.
Sterke spieren beschermen je gewrichten en verbranden ook in rust meer energie. Train twee tot drie keer per week de grote spiergroepen: squat of opstaan uit een stoel, push-up tegen een muur, roeien met een elastiek, brug en een eenvoudige plank op je knieën.
Verhoog je beweging per week met ongeveer 10 procent. Verander niet alles tegelijk. Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 op 10 tijdens het bewegen is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Meer daarover in Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Stevige, goed passende schoenen met demping helpen bij wandelen en sporten. Vervang ze op tijd.
Plan rustdagen in, zeker in het begin. Je lichaam wordt sterker in de tijd na de training. Slaap goed: slecht slapen verhoogt de kans op blessures en maakt het lastiger om gezond te eten.
Het beste programma is het programma dat je volhoudt. Kies activiteiten die je leuk vindt, sport samen met iemand en vier kleine overwinningen.
Dat kan, maar begin eerst met wandelen en krachttraining. Bouw daarna op met afwisselend wandelen en hardlopen.
Bewegen helpt, maar voor afvallen speelt voeding de grootste rol. Beweeg liefst dagelijks een beetje, plus twee tot drie keer per week krachttraining.
Fietsen, zwemmen, wandelen en krachttraining zijn een goede start, omdat ze weinig klappen geven.
Vaak omdat je te snel opbouwt. Doe een stap terug, kies tijdelijk een activiteit met minder klappen en maak je benen sterker.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; NHG-Standaard Obesitas; Thuisarts.nl, Ik wil afvallen.