Is fietsen goed bij knieartrose?

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Ja, fietsen is een van de beste vormen van bewegen bij knieartrose. Je knie buigt en strekt gelijkmatig zonder schokken, je bovenbeenspieren worden sterker en je conditie gaat vooruit. Zet je zadel op de juiste hoogte, begin met lage weerstand en bouw rustig op. Een te laag zadel en zwaar trappen in een hoge versnelling zijn de meest voorkomende oorzaken van kniepijn op de fiets.

Veel mensen met knieartrose merken dat fietsen beter gaat dan wandelen. Dat is geen toeval. In dit artikel lees je waarom fietsen zo goed werkt, hoe je de fiets goed afstelt en hoe je opbouwt.

Waarom fietsen goed is bij knieartrose

• Geen klappen. Bij lopen vangt je knie bij elke stap je lichaamsgewicht op. Bij fietsen draagt het zadel je gewicht en beweegt je knie zonder schokken.
• Gelijkmatig bewegen. Je knie buigt en strekt honderden keren per rit. Dat houdt het gewricht soepel en geeft het kraakbeen de afwisseling van belasten en ontlasten die het nodig heeft.
• Sterkere spieren. Vooral je bovenbeenspieren worden sterker. Die nemen een deel van de belasting van je knie over.
• Betere conditie. Fietsen is goed voor je hart en longen, en helpt bij een gezond gewicht.
• Goed te doseren. Met de versnelling of de weerstand bepaal je zelf hoe zwaar het is.

Waar sta je nu?

Hoe lang kun je nu fietsen zonder dat je knie opspeelt? Hoe reageert je knie de volgende ochtend? Begin daar en bouw van daaruit op. Kun je nog niet buiten fietsen, of is het buiten te druk of te heuvelachtig, dan is een hometrainer een goed begin.

Waar wil je naartoe?

Een mooi doel is drie tot vijf keer per week 30 minuten fietsen in een rustig tempo, zonder dat je knie de volgende dag dikker of pijnlijker is. Daarna kun je kiezen voor langere tochten of iets meer tempo.

Wat is er voor nodig?

1. Stel je fiets goed af

• Zadelhoogte: als je pedaal onderaan staat, is je knie bijna gestrekt, met een lichte buiging. Een te laag zadel laat je knie ver buigen onder druk, en dat geeft vaak pijn aan de voorkant van de knie.
• Voetpositie: zet de bal van je voet op het midden van de pedaal, met je knie boven je voet.
• Zadelstand: niet te ver naar voren of naar achteren. Je knie staat ongeveer boven de pedaal als de pedalen horizontaal staan.

2. Trap licht, niet zwaar

Kies een lichte versnelling of weerstand en trap wat sneller rond. Zwaar trappen in een hoge versnelling geeft veel druk op je knie. Bij heuvels of tegenwind schakel je terug.

3. Bouw geleidelijk op

1. Begin met 10 tot 15 minuten, drie keer per week.
2. Verhoog elke week met een paar minuten.
3. Verhoog pas de weerstand of het tempo als je 30 minuten zonder problemen kunt fietsen.

Gebruik de pijnregel: pijn tot ongeveer 3 tot 4 op 10 is bij artrose acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.

4. Combineer met krachttraining

Fietsen alleen is goed, maar fietsen plus krachttraining is beter. Twee keer per week oefeningen zoals opstaan uit een stoel, step-ups en beenstrekken maken je knie nog sterker. Lees meer in Wat moet je niet doen bij knieartrose?

5. E-bike of gewone fiets?

Een e-bike is een prima keuze als je nog niet ver kunt fietsen, of als je in een heuvelachtig gebied woont. Je beweegt nog steeds, en je kunt langere afstanden maken. Zet de ondersteuning niet altijd op de hoogste stand: je knie en spieren mogen ook wat werk doen.

Op zoek naar andere sporten die bij artrose passen? Lees Welke sporten passen bij artrose?

Wanneer naar je huisarts of fysiotherapeut?

• Je knie wordt na het fietsen steeds dikker of warmer.
• Je krijgt scherpe pijn bij het fietsen, ook met een goede zadelhoogte en lichte weerstand.
• Je knie buigt niet genoeg om rond te trappen.
• Je knie wordt plotseling dik, warm en rood.

Veelgestelde vragen

Is fietsen beter dan wandelen bij knieartrose?

Voor veel mensen voelt fietsen prettiger, omdat er geen klappen zijn. Beide zijn goed. Een combinatie werkt vaak het best.

Hoe lang mag ik fietsen met knieartrose?

Begin met 10 tot 15 minuten en bouw op naar 30 minuten of langer. Kijk naar hoe je knie de volgende ochtend reageert.

Waarom doet mijn knie pijn na het fietsen?

Vaak door een te laag zadel, te zware weerstand of te snel opbouwen. Pas die eerst aan.

Is een hometrainer goed bij artrose?

Ja. Je kunt de weerstand precies instellen en hebt geen last van weer, verkeer of heuvels.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.

Bronnen: KNGF-richtlijn Artrose heup-knie; Thuisarts.nl, Ik heb artrose in mijn knie; ReumaNederland, Artrose en bewegen.