Sporten met een hernia

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Met een hernia mag je meestal blijven bewegen en sporten, met aanpassingen. Bewegen binnen de pijngrens helpt het herstel en bedrust wordt afgeraden. De meeste hernia's worden binnen zes tot twaalf weken een stuk minder, vaak zonder operatie. Ga wel direct naar een arts bij problemen met plassen of ontlasting, een doof gevoel rond je bilnaad of schaamstreek, of een been dat steeds slapper wordt.

Een hernia klinkt ernstig, en de pijn kan heftig zijn. Toch is het vooruitzicht meestal goed. In dit artikel lees je wat een hernia is, wanneer je moet oppassen en hoe je weer in beweging komt.

Wat is een hernia?

Tussen je wervels zitten tussenwervelschijven: een soort schokdempers met een stevige buitenring en een zachtere kern. Bij een hernia puilt een deel van de schijf uit of scheurt de buitenring, waardoor het materiaal op een zenuw kan drukken of die kan prikkelen. Dat gebeurt het vaakst onderin je rug.

De typische klacht is pijn die uitstraalt in je been, vaak tot onder je knie en soms tot in je voet. Dat heet ischias. Je kunt ook tintelingen, een doof gevoel of minder kracht in je been hebben. De pijn in je been is vaak erger dan de pijn in je rug.

Goed nieuws: het uitgepuilde materiaal wordt door je lichaam vaak vanzelf opgeruimd. Daarom herstellen de meeste mensen zonder operatie.

Waar sta je nu?

Alarmsignalen: ga direct naar een arts

• Je kunt niet goed plassen of je urine of ontlasting niet ophouden.
• Je hebt een doof gevoel rond je bilnaad, schaamstreek of anus.
• Je been of voet wordt steeds slapper of krachtelozer, bijvoorbeeld een voet die gaat slepen.
• Je hebt koorts of voelt je erg ziek.

Bel bij deze klachten dezelfde dag je huisarts of de huisartsenpost.

Hoe erg is het?

Geef je pijn een cijfer, in je rug en in je been. Let vooral op je been: wordt de uitstraling minder, of trekt de pijn zich terug naar je rug, dan is dat meestal een goed teken. Kijk ook welke houdingen en bewegingen de pijn erger of minder maken. Vaak is lang zitten en voorover buigen pijnlijk, en zijn lopen en liggen prettiger.

Waar wil je naartoe?

Het eerste doel is de pijn in je been laten afnemen en zoveel mogelijk normaal blijven bewegen. Daarna bouw je je kracht en conditie weer op, tot je je eigen sport weer kunt doen. Een realistisch beeld: na zes tot twaalf weken is de pijn bij de meeste mensen duidelijk minder.

Wat is er voor nodig?

1. Blijf bewegen

Wandelen is bijna altijd mogelijk en een van de beste dingen die je kunt doen. Begin met korte stukjes, vaker per dag, en bouw op. Wissel zitten af met staan en lopen. Bedrust maakt het herstel trager.

2. Zoek houdingen die verlichten

Sommige mensen hebben baat bij op hun buik liggen of zich rustig achterover buigen. Anderen voelen zich beter in zijlig met opgetrokken knieën. Ontdek wat voor jou werkt; een fysiotherapeut kan je daarbij helpen.

3. Pas je sport aan

• Fietsen, zwemmen (vaak eerst rugslag of borstcrawl), wandelen en crosstrainen gaan vaak goed.
• Krachttraining kan, met lichtere gewichten en oefeningen die de pijn niet verergeren. Vermijd tijdelijk zware oefeningen met voorover buigen en draaien onder belasting.
• Hardlopen, springen en contactsporten bouw je later weer op, als de uitstraling grotendeels weg is.

Gebruik de pijnregel: lichte toename van de rugpijn tijdens het bewegen is acceptabel. Wordt de uitstraling in je been duidelijk erger, of zakt die verder door naar je voet, doe dan een stap terug. Meer over rugpijn lees je in Mag je sporten met rugpijn?

4. Bouw kracht op als de pijn afneemt

Oefeningen zoals de brug, bird dog, side plank en een rustige hip hinge maken je romp en heupen sterker. Bouw stap voor stap op naar zwaardere oefeningen.

5. Geduld

Hernia-pijn kan grillig zijn: goede en slechte dagen wisselen elkaar af. Kijk naar de trend over weken, niet naar één dag.

Wanneer naar je huisarts of fysiotherapeut?

• Direct bij de alarmsignalen hierboven.
• Als de pijn in je been na zes weken niet duidelijk minder is.
• Als je krachtverlies in je been of voet merkt.
• Als de pijn ondanks pijnstilling ondraaglijk is.

Veelgestelde vragen

Mag ik sporten met een hernia?

Meestal wel, met aanpassingen. Kies sporten die de uitstraling in je been niet verergeren, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.

Hoe lang duurt het herstel van een hernia?

Bij de meeste mensen wordt de pijn binnen zes tot twaalf weken duidelijk minder. Volledig herstel kan enkele maanden duren.

Moet een hernia geopereerd worden?

Meestal niet. Een operatie wordt vooral overwogen bij ernstig krachtverlies, alarmsignalen of pijn die na enkele maanden niet afneemt.

Mag ik krachttraining doen met een hernia?

Ja, met lichtere gewichten en aangepaste oefeningen. Vermijd tijdelijk zware oefeningen met voorover buigen en draaien.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.

Bronnen: NHG-Standaard Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom; KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom; Thuisarts.nl, Ik heb een hernia.