Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Krachttraining is bij diabetes type 2 een sterke aanvulling op je behandeling. Spieren zijn de grootste gebruikers van suiker in je lichaam: hoe meer en hoe sterker je spieren, hoe beter je bloedsuiker onder controle blijft. Train twee tot drie keer per week, combineer het met duurbeweging en let op je bloedsuiker als je insuline of bepaalde tabletten gebruikt. Overleg met je huisarts of diabetesverpleegkundige voordat je begint, zeker als je medicijnen gebruikt die een hypo kunnen geven.
Bij diabetes type 2 denken veel mensen aan dieet en medicijnen. Bewegen, en krachttraining in het bijzonder, is minstens zo belangrijk. In dit artikel lees je waarom, hoe je begint en waar je op let.
Bij diabetes type 2 reageert je lichaam minder goed op insuline. Daardoor blijft er meer suiker in je bloed. Spieren nemen bij inspanning suiker op uit het bloed, ook zonder veel insuline. Na een training blijft dat effect nog uren tot een dag merkbaar.
Krachttraining maakt je spieren groter en sterker. Meer spiermassa betekent een grotere opslagplaats voor suiker, ook in rust. Onderzoek laat zien dat krachttraining je HbA1c, de gemiddelde bloedsuikerwaarde over een paar maanden, kan verlagen. Duurbeweging zoals wandelen en fietsen doet dat ook. De combinatie van beide werkt het best.
Bespreek je plannen met je huisarts of diabetesverpleegkundige. Zij kunnen je medicatie zo nodig aanpassen en vertellen waar je in jouw situatie op moet letten.
De richtlijn is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen en twee tot drie keer per week krachttraining. Verspreid het bewegen over de week; liefst niet meer dan twee dagen achter elkaar zonder beweging. Een concreet doel: over drie maanden drie keer per week 30 minuten wandelen en twee keer per week een krachttraining van 30 tot 45 minuten.
Train de grote spiergroepen, twee tot drie keer per week, 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen:
Begin licht, met een goede techniek. Verzwaar elke één tot twee weken een beetje.
Wandel, fiets of zwem op de andere dagen. Een korte wandeling van 10 tot 15 minuten na de maaltijd helpt de bloedsuikerpiek na het eten te verlagen.
Gebruik je insuline of tabletten die een hypo kunnen geven:
Diabetes kan het gevoel in je voeten verminderen. Draag goede, passende schoenen en sokken, en controleer je voeten na het sporten op blaren, wondjes of rode plekken.
Houd je adem niet vast bij het tillen. Adem uit tijdens het tillen en in tijdens het laten zakken. Dat is extra belangrijk als je ook een hoge bloeddruk of oogproblemen hebt. Lees ook Bewegen met hoge bloeddruk.
Ja. Krachttraining verbetert je bloedsuikerregulatie, maakt je sterker en helpt bij een gezond gewicht.
Soms wel. Verander je medicatie nooit zelf; bespreek het met je huisarts of diabetesverpleegkundige.
Veel mensen trainen graag na een maaltijd, omdat dat de bloedsuikerpiek helpt verlagen. Kies een vast moment dat bij je dag past, zodat je je bloedsuiker goed leert kennen.
Stop met sporten, neem direct snelle suikers en meet je bloedsuiker na een kwartier. Ga pas verder als je bloedsuiker weer op peil is en je je goed voelt.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2; Diabetesfonds, Bewegen met diabetes; American Diabetes Association, Physical Activity/Exercise and Diabetes position statement (2016).