Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Bij chronische pijn helpt bewegen vaak meer dan rust. Pijn die langer dan drie maanden aanhoudt, zegt meestal minder over schade in je lichaam en meer over een zenuwstelsel dat gevoeliger is geworden. Door geleidelijk en voorspelbaar meer te gaan bewegen, wordt dat alarm stap voor stap minder gevoelig. De sleutel is een vast startpunt kiezen en daar rustig vanaf opbouwen, ook op dagen met meer pijn.
Leven met pijn die maar niet weggaat is zwaar. Veel mensen raken in een cirkel van pijn, minder bewegen, zwakker worden en meer pijn. In dit artikel lees je hoe je die cirkel doorbreekt en weer meer kunt doen.
Van chronische pijn spreek je als pijn langer dan drie maanden aanhoudt. Bij acute pijn, zoals na een verstuiking, is de pijn een nuttig alarm: er is iets beschadigd en je moet het ontzien. Bij chronische pijn is het weefsel vaak allang hersteld, maar blijft het alarm afgaan. Je zenuwstelsel is gevoeliger geworden en reageert sterker op prikkels dan nodig.
Dat betekent niet dat de pijn ingebeeld is. De pijn is echt. Maar het betekent wel dat pijn bij bewegen meestal geen teken is dat je jezelf beschadigt. Ook slaap, stress, zorgen en eerdere ervaringen hebben invloed op hoe sterk het alarm afgaat. Draagkracht gaat daarom over je hele leven, niet alleen over je spieren en gewrichten.
Veel mensen met chronische pijn vallen in een van twee patronen:
Herken je een van deze patronen? Houd een week bij wat je doet en hoe je pijn reageert. Zo zie je waar je kunt beginnen.
Het doel is niet per se nul pijn, maar weer de dingen kunnen doen die voor jou belangrijk zijn. Kies doelen die betekenis hebben: met de kinderen naar het park, een middag werken, weer naar de sportschool, een wandeling met een vriend. Pijn neemt bij veel mensen af naarmate ze meer kunnen, maar het leven terugwinnen is het eerste doel.
Kies een activiteit, bijvoorbeeld wandelen. Kijk hoe lang je dat kunt op een gemiddelde dag, zonder dat de pijn de volgende dag flink hoger is. Neem daarvan zo'n 70 tot 80 procent als startpunt. Kun je 15 minuten, begin dan met 10 tot 12 minuten.
Verhoog je activiteit volgens een vooraf gemaakt schema, bijvoorbeeld elke week een paar minuten meer. Doe dat ook op dagen met wat meer pijn, en doe niet extra veel op goede dagen. Dit heet graded activity. Het voorkomt pieken en crashen, en leert je zenuwstelsel dat bewegen veilig is.
Een toename van pijn tijdens of na het bewegen is bij chronische pijn normaal en niet schadelijk. Zolang de pijn binnen een dag weer op je gewone niveau is, ga je door met je schema. Meer over het doseren lees je in Pijn tijdens het sporten: doorgaan of stoppen?
Sterke spieren geven je lichaam meer reserve. Begin licht, met oefeningen die je met vertrouwen kunt doen, en bouw geleidelijk op. Twee keer per week is een goed begin.
Slecht slapen en stress maken je zenuwstelsel gevoeliger. Een vast slaapritme, ontspanningsoefeningen en activiteiten waar je blij van wordt, helpen het alarm zachter te zetten.
Onderzoek laat zien dat uitleg over hoe pijn werkt, zogenoemde pijneducatie, angst voor bewegen vermindert en mensen helpt meer te doen. Een fysiotherapeut of psycholoog met ervaring in chronische pijn kan je hierbij helpen.
Op korte termijn kan de pijn wat toenemen. Op lange termijn helpt geleidelijk opbouwen bij de meeste mensen om meer te kunnen en vaak ook om minder pijn te hebben.
Een methode waarbij je je activiteit volgens een vast schema opbouwt, los van de pijn op die dag. Zo voorkom je pieken en crashen.
Bij chronische pijn meestal wel, binnen je schema. Pijn die binnen een dag weer op je gewone niveau is, is geen reden om te stoppen.
Wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining zijn goede keuzes. Kies iets wat je leuk vindt en wat je kunt volhouden.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.
Bronnen: Zorgstandaard Chronische Pijn; Thuisarts.nl, Ik heb al lang pijn; Moseley en Butler, Fifteen years of explaining pain, Journal of Pain (2015).