Mag je sporten met rugpijn?

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

Ja, bij de meeste vormen van rugpijn mag je blijven sporten, en meestal herstel je daardoor zelfs sneller. Ongeveer negen op de tien keer is er geen duidelijke oorzaak te vinden en is de rugpijn onschuldig, ook als hij flink pijn doet. Bedrust wordt afgeraden. Pas je training aan zodat de pijn binnen de perken blijft, en ga direct naar een arts bij de alarmsignalen verderop in dit artikel.

Rugpijn komt heel veel voor. Bijna iedereen krijgt er in zijn leven mee te maken, ook mensen die veel sporten. In dit artikel lees je waarom bewegen bij rugpijn zo belangrijk is, welke signalen je serieus moet nemen en hoe je je training aanpast.

Waarom bewegen helpt bij rugpijn

Bij de meeste rugpijn is er geen beschadiging die je op een foto kunt zien. Artsen noemen dat aspecifieke rugpijn. De pijn komt dan vaak van overbelaste spieren en gewrichtjes, gecombineerd met een zenuwstelsel dat op dat moment extra gevoelig is. Stress, slecht slapen en zorgen over de pijn kunnen de klachten versterken.

Je rug is gemaakt om te bewegen en te dragen. Wie gaat liggen of alles vermijdt, wordt stijver en zwakker, en de pijn blijft vaak langer hangen. Rustig blijven bewegen houdt je rug soepel, verbetert de doorbloeding en laat je zenuwstelsel zien dat bewegen veilig is. De Nederlandse richtlijnen adviseren daarom om zo normaal mogelijk door te gaan met je dagelijkse activiteiten.

Waar sta je nu?

Alarmsignalen: ga direct naar een arts

Ga dezelfde dag naar je huisarts of de huisartsenpost als je naast rugpijn een van deze klachten hebt:

• je kunt niet goed plassen of ontlasting ophouden;
• je hebt een doof gevoel in je bilnaad, schaamstreek of rond je anus;
• je been wordt steeds slapper of krachtelozer;
• je hebt koorts of voelt je erg ziek;
• de pijn ontstond na een val of ongeluk;
• je valt onverklaarbaar af of hebt eerder kanker gehad.

Uitstraling naar je been

Straalt de pijn uit tot onder je knie, met tintelingen of een doof gevoel, dan kan een zenuw geprikkeld zijn, bijvoorbeeld door een hernia. Ook dan is bewegen meestal goed, maar laat het beoordelen door je huisarts of fysiotherapeut. De meeste hernia's herstellen binnen enkele weken tot maanden vanzelf.

Hoe erg is het?

Geef je pijn een cijfer van 0 tot 10 en kijk welke bewegingen pijn doen: bukken, tillen, lang zitten, opstaan, draaien? Zo weet je waar je je training moet aanpassen.

Waar wil je naartoe?

De meeste rugpijn wordt binnen zes weken een stuk minder. Een goed doel is dan ook: over zes weken weer je normale training doen. Op langere termijn wil je een rug die sterk genoeg is om tegen een stootje te kunnen, zodat een nieuwe periode met klachten minder vaak voorkomt en korter duurt.

Wat is er voor nodig?

1. Blijf in beweging

Wandelen is bijna altijd mogelijk en vaak een van de beste dingen die je kunt doen. Begin met korte stukjes en bouw op. Ook fietsen en zwemmen gaan vaak goed. Wissel lang zitten af met even opstaan en bewegen.

2. Pas je training aan

Gebruik de pijnregel uit Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Praktische aanpassingen:

• Neem tijdelijk minder gewicht bij oefeningen als deadlifts en squats, of kies varianten die minder vragen, zoals een goblet squat of een deadlift vanaf een verhoging.
• Train je bovenlichaam zittend of liggend als staan pijn doet.
• Loop korter en rustiger, op een vlakke ondergrond.
• Vermijd een paar weken explosieve draaibewegingen en zwaar heffen boven je hoofd.

3. Maak je rug weer sterk

Krachttraining is een van de best onderzochte behandelingen voor rugpijn die blijft terugkomen. Begin licht en bouw op:

• Brug: op je rug liggen en je heupen optillen. 3 sets van 12.
• Bird dog: op handen en knieën, tegenovergestelde arm en been strekken. 3 sets van 8 per kant.
• Side plank op je knieën: 3 keer 20 tot 30 seconden per kant.
• Hip hinge met een stok: oefen het bukken vanuit je heupen. Daarna opbouwen naar een Roemeense deadlift met licht gewicht.

Bukken en tillen zijn niet gevaarlijk voor je rug. Je rug wordt juist sterker door ze geleidelijk weer te trainen.

4. Let op slaap en stress

Rugpijn is gevoelig voor slaap en stress. Een paar slechte nachten of een drukke periode kunnen de pijn versterken. Draagkracht gaat over je hele leven. Zorg dus ook voor rust en ontspanning, niet alleen voor de juiste oefeningen.

Wanneer naar een fysiotherapeut of arts?

• Direct bij een van de alarmsignalen hierboven.
• Bij uitstraling tot onder je knie met tintelingen of een doof gevoel.
• Als de pijn na zes weken niet duidelijk minder is.
• Als je door de pijn je werk of dagelijkse activiteiten niet kunt doen.

Veelgestelde vragen

Mag ik krachttraining doen met rugpijn?

Ja, meestal wel. Neem minder gewicht, kies varianten die minder pijn doen en houd je aan de pijnregel. Krachttraining helpt juist om rugpijn op termijn te verminderen.

Is hardlopen slecht voor je rug?

Nee. Hardlopers hebben gemiddeld niet vaker rugpijn dan andere mensen. Bij een pijnlijke rug loop je tijdelijk korter en rustiger.

Moet ik een foto of MRI laten maken?

Meestal niet. Bij de meeste rugpijn verandert een scan niets aan de behandeling. Je huisarts beoordeelt of het nodig is, bijvoorbeeld bij alarmsignalen.

Hoe lang duurt rugpijn?

De meeste rugpijn wordt binnen een paar weken minder en is na zes weken grotendeels over. Blijft het langer, laat je dan begeleiden door een fysiotherapeut.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Bronnen: NHG-Standaard Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom; KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom; Thuisarts.nl, Ik heb lage rugpijn.