Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Na een lichte enkelverstuiking kun je vaak binnen één tot drie weken weer rustig hardlopen. Bij een zwaardere verstuiking duurt dat zes weken of langer. Je bent klaar om te lopen als je zonder pijn kunt wandelen, tien keer op één been kunt hinkelen en op één been kunt staan zonder te wiebelen. Daarna bouw je op met afwisselend wandelen en hardlopen.
Een enkelverstuiking is een van de meest voorkomende sportblessures. Bij hardlopers gebeurt het vaak op een ongelijke ondergrond, een stoeprand of een boomwortel. In dit artikel lees je hoe je inschat hoe ernstig je verstuiking is, wanneer je weer kunt lopen en hoe je voorkomt dat je enkel opnieuw omslaat.
Bij een verstuiking klapt je voet meestal naar binnen. Daarbij rekken de banden aan de buitenkant van je enkel te ver uit. Ze kunnen een beetje overrekt raken, gedeeltelijk scheuren of in een enkel geval helemaal scheuren. Je ziet vaak zwelling en soms een blauwe plek aan de buitenkant van je enkel.
Banden geven je enkel stevigheid en vertellen je hersenen continu hoe je voet staat. Na een verstuiking werkt dat systeem minder goed. Je balans is slechter en je reageert trager op een oneffenheid. Daarom is de kans op een nieuwe verstuiking in het eerste jaar flink verhoogd. Het herstel gaat dus over meer dan de pijn: ook je balans en reactie moeten terug.
Ga naar de huisarts of de huisartsenpost als je direct na het verstuiken niet vier stappen kunt zetten, of als het bot aan de achter- of onderkant van je enkelknobbel erg pijnlijk is als je erop drukt. Dan moet een breuk worden uitgesloten.
Kun je wel lopen, ook al doet het pijn? Dan is het meestal een verstuiking zonder breuk. Na vier tot vijf dagen, als de eerste zwelling is gezakt, kan een fysiotherapeut of huisarts goed beoordelen hoe ernstig de verstuiking is. Direct na de blessure is dat vaak nog lastig door de zwelling en pijn.
Je doel is niet alleen weer hardlopen, maar hardlopen zonder dat je enkel opnieuw omslaat. Stel daarom twee doelen: een loopdoel, bijvoorbeeld over zes weken weer 5 kilometer, en een balansdoel, bijvoorbeeld 30 seconden op het geblesseerde been staan met je ogen dicht.
Leg je voet hoog als je zit en gebruik eventueel een drukverband tegen de zwelling. Blijf wel bewegen: loop zoveel als de pijn toelaat en beweeg je voet regelmatig op en neer. Dat helpt de zwelling weg te pompen.
Zodra je weer normaal kunt lopen, begin je met oefeningen:
Balanstraining is het belangrijkste onderdeel om een nieuwe verstuiking te voorkomen. Onderzoek laat zien dat het risico op een nieuwe verstuiking daarmee flink daalt. Bouw zo op:
Doe dit drie keer per week en blijf het minstens drie maanden volhouden, ook als je al weer loopt.
Je bent klaar om te lopen als je zonder pijn stevig kunt wandelen, 20 keer op één been op je tenen komt en 10 keer op het geblesseerde been kunt hinkelen zonder pijn. Begin dan met afwisselend wandelen en hardlopen, bijvoorbeeld 1 minuut lopen en 1 minuut wandelen, acht keer. Loop de eerste weken op een vlakke, voorspelbare ondergrond. Bouw elke paar trainingen op naar langere looptijden. Gebruik de pijnregel uit Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?: lichte pijn tot ongeveer 3 op 10 mag, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.
Een brace of tape kan het risico op een nieuwe verstuiking verkleinen, vooral in het eerste jaar en op ongelijk terrein. Het vervangt de balans- en krachtoefeningen niet. Zie het als extra bescherming, niet als oplossing.
Ja, als dat lukt. Lopen binnen de pijngrens helpt het herstel. Lukt het niet om vier stappen te zetten, laat dan een breuk uitsluiten.
Bij een lichte verstuiking vaak één tot drie weken, bij een matige drie tot zes weken en bij een ernstige zes tot twaalf weken of langer.
Na een verstuiking zijn je balans en je reactiesnelheid vaak minder. Zonder balanstraining blijft dat zo. Gerichte oefeningen verkleinen de kans op een nieuwe verstuiking duidelijk.
Het kan helpen, vooral in het eerste jaar en op onverhard terrein. Combineer het altijd met balans- en krachtoefeningen.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: KNGF-richtlijn Enkelletsel; Thuisarts.nl, Ik heb mijn enkel verzwikt; Doherty e.a., Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain, British Journal of Sports Medicine (2017).