Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Met een overbelaste knie hoef je meestal niet te stoppen met trainen. Je past de belasting aan zodat de pijn binnen de perken blijft, en je maakt de spieren rond je knie en heup sterker. De twee meest voorkomende vormen zijn pijn rond of achter de knieschijf en pijn net onder de knieschijf in de pees. Beide herstellen het best met geleidelijk opbouwende krachttraining, niet met rust.
Knieklachten door overbelasting zie je veel bij hardlopers, fietsers, voetballers, basketballers en mensen die net begonnen zijn met krachttraining. In dit artikel lees je hoe je herkent wat er aan de hand is, welke oefeningen helpen en hoe je je training aanpast zonder stil te zitten.
Bij overbelasting is er geen sprake van een ongeluk of een verkeerde beweging. De knie heeft simpelweg een tijdje meer te verwerken gekregen dan hij aankon. Vaak zit er een verandering achter: meer kilometers, een nieuwe sport, ander schoeisel, meer trappen of heuvels, of een periode waarin je minder hebt bewogen en daarna in één keer veel deed.
Dit heet patellofemoraal pijnsyndroom. Je voelt een zeurende pijn rond of achter je knieschijf. Typische klachten:
Dit is vaak een overbelaste kniepees, ook wel springersknie genoemd. Je voelt de pijn op een klein plekje net onder de knieschijf. Het komt veel voor bij sporten met springen en sprinten, zoals volleybal, basketbal en voetbal. De pijn is vaak het ergst aan het begin van een training, wordt minder als je warm bent en komt na afloop terug.
Kijk eerlijk naar je situatie:
Een eenvoudige test: doe tien keer een squat op één been tot een stoel, links en rechts. Vergelijk de pijn en hoe goed je knie in lijn blijft met je voet. Zakt je knie naar binnen of is het ene been duidelijk zwakker, dan zit daar een deel van de oplossing.
Maak je doel concreet. Bijvoorbeeld: over acht weken weer pijnvrij 10 kilometer lopen, of over drie maanden weer een volledige wedstrijd spelen. Reken bij een overbelaste pees op langer: pezen passen zich langzaam aan en hebben vaak drie maanden of meer nodig.
Zoek uit welke belasting je knie nu wel aankan. Gebruik de pijnregel uit Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Praktische aanpassingen:
Sterke bovenbeen- en heupspieren nemen veel belasting van je knie over. Onderzoek laat zien dat oefentherapie gericht op knie en heup bij beide klachten het meest effectief is. Begin met deze oefeningen, drie keer per week:
Verzwaar elke week een beetje: meer herhalingen, een zwaarder gewicht of een diepere beweging, steeds binnen de pijnregel.
Een overbelaste pees herstelt in stappen. Eerst statisch aanspannen, zoals de wall sit. Daarna langzaam en zwaar bewegen, zoals een langzame squat met gewicht. Vervolgens sneller en explosiever, zoals springen en landen. Pas als laatste je volledige sport. Elke stap duurt vaak een paar weken. Wie stappen overslaat, krijgt de klachten vaak terug.
Wat veranderde er in de weken voor je klachten? Een plotselinge stijging in kilometers of trainingen is de meest voorkomende oorzaak. Ook slecht slapen en een drukke periode verlagen je draagkracht. Pak die oorzaak aan, anders komen de klachten terug.
Vaak wel, als de pijn tijdens het lopen niet hoger wordt dan ongeveer 3 op 10 en de volgende ochtend weer gezakt is. Loop korter, vlakker en rustiger.
Tape of een brace kan tijdelijk de pijn verminderen, zodat je beter kunt oefenen. Het lost de oorzaak niet op. Krachttraining doet dat wel.
Bij pijn rond de knieschijf vaak zes tot twaalf weken. Bij een overbelaste pees vaak drie maanden of langer.
Volledige rust helpt meestal niet. De pijn zakt tijdelijk, maar komt terug zodra je weer begint, omdat je knie en spieren zwakker zijn geworden. Aanpassen en opbouwen werkt beter.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Crossley e.a., Patellofemoral pain consensus statement, British Journal of Sports Medicine (2016); Malliaras e.a., Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management and advice for challenging case presentations, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (2015); Thuisarts.nl.