Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Met schouderpijn kun je bijna altijd blijven krachttrainen. Je vermijdt tijdelijk de oefeningen en hoeken die pijn doen, en je kiest varianten die wel lukken. Vaak gaat het om drukken boven je hoofd, diep zakken bij bankdrukken en dips. Roeien, trekken en oefeningen voor de kleine schouderspieren helpen je herstel juist vooruit.
Schouderpijn is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die aan krachttraining doen. In dit artikel lees je hoe het ontstaat, hoe je je training aanpast en welke oefeningen je schouder weer sterk maken.
De schouder is het meest beweeglijke gewricht van je lichaam. Die beweeglijkheid heeft een prijs: de schouder is voor zijn stabiliteit sterk afhankelijk van spieren, vooral de kleine spieren van de rotatorcuff en de spieren rond je schouderblad. Als je die spieren minder traint dan de grote borst- en schouderspieren, raakt de balans zoek.
De meeste schouderklachten bij krachttraining ontstaan door overbelasting. Je hebt een periode veel gedrukt, het gewicht snel verhoogd of je techniek is onder vermoeidheid verslechterd. De pezen van de rotatorcuff raken dan geprikkeld. Je voelt dat als pijn aan de voor- of zijkant van je schouder, vaak bij het heffen van je arm of bij liggen op de pijnlijke kant.
Loop je oefeningen na en geef elke oefening een pijncijfer van 0 tot 10. Typische pijnlijke oefeningen zijn:
Test daarnaast je beweeglijkheid: kun je je arm volledig boven je hoofd brengen, links en rechts? En hoe sterk is je schouder als je met een elastiek je arm naar buiten draait? Een duidelijk verschil tussen links en rechts geeft aan waar je moet beginnen.
Stel een concreet doel, bijvoorbeeld: over acht weken weer pijnvrij bankdrukken met je oude gewicht, of over drie maanden weer overhead pressen. Het tussendoel is dat je schouder weer sterker wordt, niet alleen dat de pijn weg is.
Houd vast aan de pijnregel uit Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?: pijn tot ongeveer 3 op 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is. Vervang tijdelijk wat pijn doet:
Veel mensen drukken meer dan ze trekken. Draai de verhouding een tijdje om: doe twee trekoefeningen voor elke drukoefening. Denk aan roeien met een dumbbell, kabelroeien en face pulls. Zo versterk je de spieren die je schouderblad en schouder stabiel houden.
Deze oefeningen doe je twee tot drie keer per week, als onderdeel van je warming-up of aan het eind van je training:
Deze spieren zijn klein. Gebruik licht gewicht en focus op een rustige, gecontroleerde beweging.
Voelt je schouder een paar weken stabiel aan, voeg dan stap voor stap de oorspronkelijke oefeningen weer toe. Begin met ongeveer de helft van je oude gewicht en een kleinere bewegingsuitslag. Verhoog elke week een klein beetje, en houd de rotatorcuff-oefeningen erin, ook als je klachtenvrij bent.
Pijn in je linkerschouder of linkerarm samen met pijn op de borst, benauwdheid of zweten bij inspanning? Stop direct en bel 112.
Vaak wel, met aanpassingen: minder diep, een smallere of neutrale greep en minder gewicht. Houd je aan de pijnregel.
Roeien, face pulls, oefeningen waarbij je je arm naar buiten draait en landmine presses. Ze versterken de spieren die je schouder stabiel houden.
Bij overbelasting vaak zes tot twaalf weken. Hoe eerder je je training aanpast, hoe sneller het meestal gaat.
Meestal niet. Stoppen maakt je schouder zwakker. Aanpassen en gericht versterken werkt beter.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: KNGF-richtlijn Schouderklachten; Thuisarts.nl, Ik heb schouderpijn; Littlewood e.a., Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review, Physiotherapy (2012).