Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.
Volledige rust is bij de meeste blessures maar kort nodig: vaak één tot drie dagen. Daarna herstel je sneller als je blijft bewegen binnen de pijngrens. Rust betekent dus meestal niet stilzitten, maar de belasting tijdelijk aanpassen. Hoe lang je je eigen sport moet aanpassen, hangt af van het soort weefsel dat beschadigd is en hoe ernstig de blessure is.
In dit artikel lees je wat er in je lichaam gebeurt na een blessure, hoeveel rust welk weefsel nodig heeft en hoe je de stap maakt van rust naar belasting.
Lange tijd was het advies bij een blessure simpel: rust, ijs, compressie en hoog leggen. Inmiddels weten we dat lang rusten het herstel juist kan vertragen. Weefsel herstelt het best als het een beetje belast wordt. Een pees, een band of een spier krijgt door beweging het signaal om sterker te worden in de richting waarin hij belast wordt.
Bij volledige rust gebeurt het omgekeerde. Spieren worden binnen enkele weken merkbaar zwakker, gewrichten worden stijver en je conditie neemt af. Je draagkracht daalt dus verder, terwijl je juist wilt dat die weer groeit. Hoe langer je stilzit, hoe groter de stap terug naar je sport.
Dat betekent niet dat je door de pijn heen moet trainen. Het gaat om de juiste dosis: genoeg belasting om het herstel op gang te houden, niet zoveel dat je de blessure verergert.
Na een blessure doorloopt je lichaam grofweg drie fasen. Ze lopen in elkaar over, maar ze helpen je te begrijpen wat je lichaam op welk moment nodig heeft.
Direct na de blessure ontstaat een ontstekingsreactie. Je ziet en voelt zwelling, warmte, roodheid en pijn. Dat klinkt negatief, maar deze reactie is het begin van het herstel. Je lichaam ruimt beschadigd weefsel op en maakt plaats voor nieuw weefsel.
In deze fase is bescherming verstandig. Ontzie het geblesseerde deel een paar dagen, vaak één tot drie, en vermijd bewegingen die veel pijn doen. Hoog leggen en een drukverband kunnen de zwelling beperken. Ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen kunnen het herstel in deze eerste dagen mogelijk remmen. Twijfel je over pijnstilling, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Je lichaam maakt nieuw weefsel aan. Dat weefsel is in het begin nog zwak en ongeordend. Precies in deze fase is belasting belangrijk: door rustig te bewegen en op te bouwen, groeit het nieuwe weefsel sterker en in de goede richting. Dit is het moment om te beginnen met lichte oefeningen, wandelen, fietsen of andere activiteiten die geen toenemende pijn geven.
Het nieuwe weefsel wordt steeds sterker en lijkt steeds meer op het oorspronkelijke weefsel. Dit proces duurt maanden, ook als je al lang geen pijn meer hebt. Daarom is het verstandig om ook na je terugkeer krachtoefeningen te blijven doen. Wie in deze fase stopt met oefenen, loopt meer risico op een nieuwe blessure.
Niet elk weefsel herstelt even snel. Spieren hebben een goede doorbloeding en herstellen relatief snel. Pezen en banden zijn slechter doorbloed en hebben meer tijd nodig. De tijden hieronder zijn ruwe richtlijnen; jouw herstel kan sneller of langzamer gaan.
Belangrijker dan het aantal weken is hoe je lichaam reageert op belasting. Gebruik daarvoor de pijnregel uit het artikel Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?: lichte pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer gezakt is.
Het doel van rust is niet om de blessure weg te laten gaan, maar om de eerste ontstekingsreactie de ruimte te geven. Daarna wil je zo snel mogelijk naar actief herstel. Stel jezelf daarvoor een concreet doel, bijvoorbeeld: over twee weken weer een half uur wandelen zonder pijn, over zes weken weer rustig hardlopen.
Verdeel de weg ernaartoe in kleine stappen. Zo weet je elke week wat je kunt doen, en zie je dat je vooruitgaat.
Actief rusten betekent dat je de geblesseerde plek ontziet, maar de rest van je lichaam blijft trainen. Een paar voorbeelden:
Begin daarnaast zo snel mogelijk met lichte oefeningen voor de geblesseerde plek zelf. Denk aan bewegen binnen een pijnvrij bereik, licht aanspannen van de spieren zonder te bewegen en daarna rustig opbouwen met weerstand. Zo blijft je draagkracht op peil en is de stap terug naar je sport kleiner.
Ook slaap, voeding en stress bepalen hoe snel je herstelt. Weefsel herstelt vooral 's nachts. Eet voldoende eiwitten, verspreid over de dag, zodat je lichaam bouwstoffen heeft. En houd er rekening mee dat een drukke, stressvolle periode je herstel vertraagt. Draagkracht gaat over je hele leven, niet over één gewricht.
Ga naar je huisarts of fysiotherapeut als:
Een paar dagen ontzien is goed. Langer volledig rusten is meestal niet nodig en maakt je zwakker. Pas je belasting aan in plaats van helemaal te stoppen.
IJs kan de pijn in de eerste dagen verminderen. Het versnelt het herstel niet. Gebruik het als het je helpt om weer te kunnen bewegen.
Paracetamol kan helpen om pijn te verminderen. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen kunnen het herstel in de eerste dagen mogelijk remmen. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker.
Als de pijn de volgende dag hoger is dan daarvoor, of als de zwelling toeneemt, ging je te snel. Doe dan een stap terug en bouw rustiger op.
Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.
Bronnen: Thuisarts.nl, Ik heb een sportblessure; Dubois en Esculier, Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE, British Journal of Sports Medicine (2020); KNGF-richtlijnen fysiotherapie.