Bewegen in de overgang

Geschreven door Arno Bottse, MSc, fysiotherapeut (gespecialiseerd in sport en fitness) en beweegspecialist.

In de overgang verandert je lichaam door een dalend oestrogeengehalte. Je verliest sneller spiermassa en botdichtheid, je vetverdeling verandert en je kunt last krijgen van opvliegers, slechter slapen en stemmingswisselingen. Bewegen helpt bij bijna al deze klachten. Vooral krachttraining is in deze fase belangrijk: het beschermt je spieren en botten. Combineer dat met duurbeweging en voldoende herstel.

De overgang is een normale levensfase, maar de veranderingen kunnen flink impact hebben. Veel vrouwen merken dat wat vroeger werkte, nu minder effect heeft. In dit artikel lees je wat er in je lichaam gebeurt, waarom bewegen zo helpt en hoe je je training aanpast.

Wat gebeurt er in de overgang?

Oestrogeen heeft invloed op veel processen in je lichaam. Als het in de overgang daalt, merk je dat op verschillende manieren:

• Spieren: spiermassa en kracht nemen sneller af.
• Botten: de botdichtheid daalt, vooral in de eerste jaren na de laatste menstruatie. Daardoor neemt het risico op botontkalking toe.
• Vetverdeling: er wordt makkelijker vet rond je buik opgeslagen.
• Hart en vaten: het risico op hart- en vaatziekten neemt toe.
• Klachten: opvliegers, nachtzweten, slechter slapen, vermoeidheid, stemmingswisselingen en gewrichtspijn komen veel voor.

Waarom bewegen helpt

Bewegen werkt in op bijna al deze veranderingen. Krachttraining remt het verlies van spiermassa en helpt je botten sterk te houden, omdat botten reageren op belasting. Duurbeweging is goed voor je hart en vaten en helpt bij een gezond gewicht. Daarnaast verbetert bewegen je slaap en je stemming. Voor opvliegers is het effect van bewegen wisselend, maar veel vrouwen voelen zich er fitter en beter door.

Waar sta je nu?

• Hoeveel beweeg je nu per week, en doe je aan krachttraining?
• Welke klachten heb je het meest last van?
• Hoe slaap je?
• Heb je een verhoogd risico op botontkalking, bijvoorbeeld door eerdere botbreuken of osteoporose in de familie?

Waar wil je naartoe?

Een goed doel is twee tot drie keer per week krachttraining en daarnaast minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Stel daarnaast een persoonlijk doel: weer fit genoeg voor een lange wandeltocht, sterk genoeg om zware boodschappen te dragen, of beter slapen.

Wat is er voor nodig?

1. Krachttraining met voldoende gewicht

Voor je spieren en botten is het belangrijk dat de training uitdagend is. Lichte gewichten met heel veel herhalingen zijn minder effectief. Werk naar een gewicht toe dat je 6 tot 12 keer goed kunt tillen. Train de grote bewegingen: squats, deadlifts of andere tiloefeningen, lunges, drukken en trekken. Begin licht om de techniek te leren en bouw geleidelijk op.

2. Belasting voor je botten

Botten worden sterker van belasting en kleine schokken. Naast krachttraining helpen wandelen, traplopen en eventueel lichte sprongetjes, als je gewrichten dat toelaten. Heb je al osteoporose, bespreek dan met je arts of fysiotherapeut welke oefeningen voor jou veilig zijn.

3. Duurbeweging

Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen zijn goed voor je hart en je conditie. Een paar keer per week een intensievere training, zoals een interval, kan je conditie extra verbeteren.

4. Herstel en slaap

In de overgang herstel je soms minder snel. Plan rustdagen in en let op je slaap. Train liever niet vlak voor het slapengaan als je last hebt van nachtzweten of slecht inslapen.

5. Voeding

Voldoende eiwitten, verdeeld over de dag, helpen je spieren. Voor je botten zijn calcium en vitamine D belangrijk. Vraag je huisarts of je extra vitamine D nodig hebt.

6. Pas aan op zware dagen

Ben je moe of slecht geslapen, kies dan een lichtere training in plaats van over te slaan. Zo blijf je in je ritme. Draagkracht varieert in deze fase meer dan anders, en dat is normaal.

Wanneer naar je huisarts?

• Als je overgangsklachten je dagelijks leven sterk beïnvloeden.
• Als je een verhoogd risico op botontkalking hebt of eerder een botbreuk had bij een kleine val.
• Als je nieuwe of toenemende gewrichtspijn hebt.
• Als je pijn op de borst, kortademigheid of hartkloppingen krijgt bij inspanning.

Veelgestelde vragen

Welke sport is het best in de overgang?

Krachttraining, aangevuld met duurbeweging zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Kies wat je leuk vindt en volhoudt.

Helpt sporten tegen opvliegers?

Het effect op opvliegers verschilt per vrouw. Bewegen helpt wel duidelijk bij slaap, stemming, gewicht en je gezondheid op lange termijn.

Waarom kom ik aan in de overgang terwijl ik niets anders doe?

Door het dalende oestrogeen verlies je spiermassa en wordt vet sneller rond je buik opgeslagen. Krachttraining en voldoende eiwitten helpen dit tegen te gaan.

Is zwaar tillen veilig in de overgang?

Ja, met een goede techniek en een geleidelijke opbouw. Het is juist goed voor je spieren en botten. Heb je osteoporose, overleg dan eerst.

Over de auteur

Arno Bottse, MSc, is fysiotherapeut, gespecialiseerd in sport en fitness, en beweegspecialist. Hij is oprichter van SPC Groep in Diemen en bedenker van de Draagkracht Filosofie: een manier van kijken naar gezondheid als het vermogen van je lichaam en je leven om belasting te dragen. Vragen of een reactie op dit artikel? Mail Arno via abottse@spcgroep.nl.

Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, specialist of fysiotherapeut voordat je met een nieuw programma begint.

Bronnen: NHG-Standaard De overgang; Thuisarts.nl, Ik ben in de overgang; Watson e.a., High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research (2018).