Een squat is een oefening waar bij je de billen (gluteus) en de benen (quadriceps) traint.
Hoe voer je een squat uit?
Hoe voer je een squat uit?
- Adem in en span goed je buikspieren en core aan.
- Houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte.
- Adem uit, en herhaal het aanspannen van de core, billen en rug.
- Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden.
- Zak zo diep mogelijk. Let er wel op dat je je rug in een neutrale positie houdt.
- Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.
- Herhaal de beweging.
- Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door de buikspieren goed aan te spannen en niet te diep te zakken.
- Houd altijd je rug recht (neutraal).
- Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen.
- Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft. Dit wordt ook wel een rechte bar path genoemd.
- Als je moeite hebt met de stang in je nek kun je een handdoek of een rol schuimrubber om de stang doen. Probeer de stang zo veel mogelijk op je spieren te leggen, zodat het geen pijn doet.
- Bij een beperkte mobiliteit raden wij aan om te werken aan een betere heup- of enkelmobiliteit. Heb je hier alsnog moeite mee? Je kunt er dan voor kiezen om een plankje onder je hakken te plaatsen.
- Adem in en span goed je buikspieren en core aan.
- Stap onder de steun waar de stang op ligt en plaats de stang tegen of onder je trapezius.
- Pak de stang met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw).
- Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte.
- Adem uit, en herhaal het bracen: span je core, billen en rug aan.
- Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden.
- Zak zo diep mogelijk. Let er wel op dat je je rug in een neutrale positie houdt.
- Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.
- Herhaal de beweging.
Een squat kan je op verschillende manieren uitvoeren.